Только за последние несколько лет популярность безглютеновой диеты выросла. На самом деле, кажется, что почти все избегают глютена — независимо от того, действительно ли это нужно.
Безглютеновые продукты стали синонимом здорового питания, наряду с продуктами без сахара, безказеиновыми продуктами и с низким содержанием углеводов. Что такое глютен? Почему глютен вреден и нужно исключить его из своего рациона?
Для некоторых отказ от глютена может принести большую пользу для здоровья. Безглютеновая диета может усилить сжигание жира, обеспечить прилив дополнительной энергии, уменьшить воспаление и ослабить пищеварительные симптомы, такие как газообразование, вздутие живота, диарея или запор.
Для других отказ от глютена может стать ключом к снижению поведенческих проблем и улучшению симптомов аутизма и синдрома раздраженного кишечника.
Глютен содержится во многих продуктах, и есть продукты с глютеном, о которых вы даже не подозреваете. Вот здесь мы подготовили
Что такое глютен?
Прежде чем обсуждать, подходит ли вам безглютеновая диета, важно понять, что такое глютен, а что нет.
Глютен является типом белка, содержащегося в зернах, таких как пшеница, ячмень и рожь, который отвечает за придание пище эластичности и обеспечивает жевательную текстуру. Его также часто добавляют в другие продукты, чтобы изменить стабильность и структуру продуктов, таких как заправки к салату, приправы и мясные деликатесы.
У многих людей наблюдается непереносимость или чувствительность к глютену, которые могут вызывать целый ряд негативных побочных эффектов при употреблении глютена от проблем с пищеварением до изменений настроения.
У некоторых людей также есть целиакия, которая является аутоиммунным заболеванием. Когда люди с целиакией едят продукты с глютеном, это вызывает иммунный ответ, следствием которого является повреждение слизистой оболочки тонкой кишки. Что в свою очередь вызывает нарушение всасывания, недостаток питательных веществ, а также симптомы целиакии, такие как диарея или запор, кожную сыпь и усталость.
Хотя чувствительность к глютену когда-то считалась неопределенной, в настоящее время считается, что связанные с глютеном расстройства могут поражать целых 10% населения. ( 1 )
Однако для тех, кто чувствителен к глютену, соблюдение безглютеновой диеты приносит пользу по многим аспектам здоровья. Исследования продолжают находить много потенциальной пользы, от повышения уровня энергии до уменьшения симптомов аутизма у детей и многого другого.
Зачем нужна безглютеновая диета?
1. Уменьшает проблемы с пищеварением
Проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы и диарея (запор), являются одними из характерных симптомов чувствительности к глютену, наряду с другими побочными эффектами, такими как усталость и изменения настроения.
Исследование, проведенное в Американском журнале гастроэнтерологии (American Journal of Gastroenterology), изучало влияние глютена на взрослых с глютеновой чувствительностью. После употребления глютена ежедневно в течение шести недель участники сообщали об ухудшении таких проблем, как консистенция стула, боль, вздутие живота и усталость. ( 2 )
2. Обеспечивает дополнительной энергией
Некоторые люди сообщают о чувстве усталости или вялости и даже сонливости после употребления в пищу продуктов с глютеном. Если это так, то план диеты без глютена может дать дополнительную энергию и предотвратить забывчивость, спутанность сознания и усталость, которые могут возникнуть при употреблении глютена.
Целиакия вызывает нарушение всасывания питательных веществ, которое также может быть причиной усталости. Для людей, которые страдают от этой проблемы, употребление глютена может вызвать иммунный ответ, который заставляет иммунные клетки атаковать слизистую оболочку тонкой кишки, затрудняя получение необходимых питательных веществ, необходимых для поддержания уровня энергии. В частности, снижение уровня , (витамина ), витамина B12, витамина D, цинка и часто наблюдается у пациентов, не соблюдающих диету при целиакии.
Дефицит особенно часто встречается у людей с целиакией. Это вызывает железодефицитную анемию, состояние, которое характеризуется отсутствием здоровых эритроцитов, что приводит к усталости и низкой энергии. ( 3 )
3. Приносит пользу детям с аутизмом
Традиционная коррекция аутизма включает в себя использование различных видов специализированной терапии наряду с медикаментами. Тем не менее, многообещающие новые исследования показали, что исключение глютена из рациона может помочь уменьшить симптомы аутизма у детей при использовании отдельно или в сочетании с традиционными методами лечения.
Например, исследование Nutritional Neuroscience показало, что строгое соблюдение диеты без глютена и казеина привело к улучшению аутистического поведения, физиологических симптомов и социального поведения, по словам родителей. ( 4 )
Другое исследование из Ирана сообщило, что безглютеновая диета уменьшила желудочно-кишечные проблемы и значительно уменьшила поведенческие расстройства у детей с аутизмом. ( 5 )
Другие природные методы лечения аутизма включают использование таких добавок, как рыбий жир, и пробиотики, а также здоровую диету с высоким содержанием необработанных пищевых продуктов без добавок.
4. Уменьшает воспаление
Когда люди с непереносимостью или целиакией продолжают употреблять глютен, это может способствовать распространению воспаления в организме с течением времени. Воспаление является нормальным иммунным ответом, но хроническое воспаление может быть связано с развитием хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
Одно исследование на животных показало, что потребление глютена смещает баланс воспалительных иммунных клеток у мышей, вызывая увеличение маркеров воспаления. ( 6 ) И наоборот, другое исследование на животных показало, что после безглютеновой диеты улучшается уровень маркеров воспаления у мышей. ( 7 )
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить, может ли безглютеновая диета помочь уменьшить воспаление у людей, включая людей с целиакией и без нее.
5. Способствует потере веса
В дополнение к уменьшению проблем с пищеварением и усталостью, некоторые исследования также доказали, что соблюдение диеты без глютена может способствовать потере веса.
Исследование, проведенное на животных в 2013 году, доказало, что мыши, получавшие безглютеновую диету, показали снижение массы тела и жира без каких-либо изменений в потреблении пищи. У них также было увеличение специфических рецепторов и ферментов, которые усиливали расщепление жира. ( 8 )
Другое исследование на животных в Международном журнале полноты (International Journal of Obesity) показало, что употребление пшеничного глютена увеличивало прибавку в весе за счет снижения энергетических затрат жировой ткани. ( 9 )
Тем не менее, остается неясным, может ли этот эффект быть верным для людей. Необходимы дополнительные исследования, посвященные влиянию глютена на массу тела и жировые отложения.
6. Улучшает симптомы синдрома раздраженного кишечника
Синдром раздраженного кишечника (СРК) — это распространенное функциональное расстройство желудочно-кишечного тракта, поражающее каждого седьмого взрослого человека в Австралии, а также распространенное в США, Европе, России, которое вызывает пищеварительные проблемы, такие как вздутие живота, газы, запоры и диарея.
Диета с низким FODMAP часто рекомендуется в качестве первой линии защиты от синдрома раздраженного кишечника. Это диета с низким содержанием углеводов с короткой цепью, которые не перевариваются, а ферментируются бактериями в кишечнике. Сокращение потребления таких продуктов может помочь обойти некоторые проблемы СРК. ( 10 )
Глютенсодержащие зерна содержат олигосахариды, тип углеводов с короткой цепью, которые легко сбраживаются в кишечнике и ограничены диетой с низким FODMAP.
Исследование, проведенное в журнале Gastroenterology, сравнивало влияние безглютеновой и глютенсодержащей диеты на участников с синдромом раздраженного кишечника с преобладанием диареи.
Интересно, что исследователи обнаружили, что у тех, кто ест глютен, была чаще встречался протекающий кишечник по сравнению с теми, кто придерживался безглютеновой диеты. ( 11 )
Перевод: Светлана Витренко
