Если вы на безглютеновой диете, есть множество продуктов, которые вы можете выбрать, чтобы обеспечить сбалансированное питание.
Многие здоровые продукты не содержат глютен, включая фрукты, овощи, свежее мясо, рыбу и птицу, бобовые, некоторые цельные зерна, молочные продукты и масла.
Пшеница, рожь и ячмень являются основными продуктами, которых следует избегать при соблюдении безглютеновой диеты. Глютен также обычно добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как консервированные и «коробочные» продукты.
Кроме того, некоторые зерна, такие как овес, могут быть перекрестно загрязнены глютеном, в зависимости от того, где они были обработаны.
Успех безглютеновой диеты сводится к двойной проверке этикеток ингредиентов, так как глютен часто добавляется в продукты, в которых вы не ожидаете его найти.
Тем не менее, если вы сосредоточитесь на употреблении в основном свежих, цельных продуктов без глютена и минимального количества обработанных продуктов, у вас не возникнет проблем с соблюдением диеты без глютена.
Цельные зерна
При покупке цельного зерна важно перепроверять этикетки продуктов питания. Даже безглютеновые цельнозерновые продукты могут быть загрязнены глютеном, особенно если они обрабатываются в том же помещении, что и продукты, содержащие глютен ( 3 ).
Например, просо часто перерабатывается на предприятиях, которые также обрабатывают пшеницу, что может привести к перекрестному загрязнению. ( 4 ).
Цельное зерно без глютена
- Киноа
- Коричневый рис
- Дикий рис
- Гречиха
- Сорго
- Тапиока
- Просо
- Амарант
- Тефф
Зерна, которых следует избегать
- Пшеница всех сортов (цельная пшеница, грахам, булгур, фарро, фарина, дурум, камут, бромированная мука, полба и др.)
- Рожь
- Ячмень
- Тритикале ( амфидиплоид ржи и пшеницы )
Эти зерна, содержащие глютен, часто используются для производства таких продуктов, как хлеб, торты, печенье, макаронные изделия, крупы, хлебобулочные изделия и выпечка.
Фрукты и овощи
Все свежие фрукты и овощи не содержат глютен. Однако некоторые обработанные фрукты и овощи могут содержать глютен, который иногда добавляют для ароматизации или в качестве загустителя ( 3 ).
К глютенсодержащим ингредиентам, которые могут добавлять в обработанные фрукты и овощи, относятся:
- гидролизованный пшеничный белок,
- модифицированный пищевой крахмал,
- солод,
- мальтодекстрин.
Фрукты и овощи, которые можно есть
Хотя приведенный ниже список не является полным, в нем приведены некоторые примеры свежих фруктов и овощей, которые можно есть на безглютеновой диете.
- Цитрусовые, в том числе апельсины и грейпфруты
- Ягоды
- Бананы
- Яблоки
- Груши
- Персики
- Овощи крестоцветные, в том числе цветная капуста и
- Зелень, такая как петрушка, укроп, кинза, шпинат, мангольд
- Крахмалистые овощи, включая картофель, кукурузу и тыкву
- Сладкий перец
- Грибы
- Лук, всключая шалот и порей
- Морковь
- Редис
- Зеленая фасоль, зеленый горох
Фрукты и овощи, которые нужно перепроверить
- Консервированные фрукты и овощи: могут консервировать с соусами, содержащими глютен.
- Замороженные фрукты и овощи: иногда содержат добавленные ароматизаторы и соусы, содержащие глютен.
- Сухофрукты и овощи: могут содержать глютен-содержащие ингредиенты.
- Предварительно нарезанные фрукты и овощи: могут быть загрязнены глютеном в зависимости от того, где они были предварительно приготовлены.
Белки
Многие продукты содержат белок, включая животные и растительные источники ( 3 ). Однако глютенсодержащие ингредиенты, такие как соевый соус, мука и солодовый уксус, часто используются в качестве наполнителей или ароматизаторов. Их также часто добавляют в соусы и маринады, которые сочетаются с белковыми продуктами.
Белки без глютена
- Бобовые (фасоль, чечевица, горох, арахис)
- Орехи и семена
- Красное мясо (свежая говядина, свинина, баранина, бизон)
- Домашняя птица (свежая курица, индейка)
- Морепродукты (свежая рыба, морские гребешки, моллюски)
- Традиционные соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме и т. Д.)
Белки для двойной проверки
- Обработанное мясо, такое как хот-доги, пепперони, колбаса, салями и бекон
- Заменители мяса, такие как вегетарианские бургеры
- Готовый обед с мясом или мясное ассорти
- Фарш
- Белки, которые были объединены с соусами или приправами
- Готовые к употреблению белки, например, те, которые можно приготовить в микроволновке
Белки, которых следует избегать
- Любое мясо, птица или рыба в панировке
- Белки в сочетании с соевым соусом на основе пшеницы
- Сейтан
Молочные продукты
Большинство молочных продуктов не содержат глютен. Тем не менее, те, которые ароматизированы и содержат добавки, всегда проверяйте дважды (3 ). Некоторые распространенные глютенсодержащие ингредиенты, которые можно добавлять в молочные продукты, включают загустители, солод и модифицированный пищевой крахмал.
Безглютеновые молочные продукты
- Молоко
- Масло и топленое масло
- Сыр
- Крем
- Творог
- Сметана
- Йогурт
Молочные продукты, чтобы перепроверить
- Ароматизированное молоко и йогурты
- Продукты плавленого сыра, такие как сырные соусы и спреды
- Мороженое, которое иногда смешивают с добавками, содержащими глютен
Молочные продукты, которых следует избегать
- Солодовые молочные напитки
Жиры и масла
Жиры и масла не содержат глютен. В некоторых случаях добавки, содержащие глютен, могут быть смешаны с жирами и маслами для придания аромата и загущения.
Безглютеновые жиры и масла
- Масло и топленое масло,
- Оливки и оливковое масло
- Авокадо и масло авокадо
- Кокосовое масло
- Растительные и семенные масла, включая кунжутное масло, и подсолнечное масло
Жиры и масла, чтобы перепроверить
- Кулинарные спреи
- Масла с добавлением ароматизаторов или специй
Напитки
Некоторые алкогольные напитки изготавливаются из солода, ячменя и других зерен, содержащих глютен, и их следует избегать на безглютеновой диете (5 ).
Безглютеновые напитки
- Вода
- 100% фруктовый сок
- Кофе
- Чай
- Некоторые алкогольные напитки, включая вино, твердые сидры и пиво из безглютенового зерна, таких как гречка или сорго
- Спортивные напитки, газированные и энергетические напитки
- Лимонад
Обратите внимание, что хотя эти напитки не содержат глютена, большинство из них лучше употреблять в умеренных количествах из-за содержания в них сахара и алкоголя.
Напитки для перепроверки
- Любой напиток с добавленными ароматизаторами или добавками, например, капсулы для кофе
- Дистиллированные спиртные напитки, такие как водка, джин и виски — даже если они помечены как безглютеновые, так как они, как известно, вызывают реакцию у некоторых людей
- Готовые смузи
Напитки, которых следует избегать
- Пиво, особенно светлое, эль из зерен, содержащих глютен
- Не дистиллированные ликеры
- Другие солодовые напитки, такие как охладители вина
Специи, соусы и приправы
Специи, соусы и приправы часто содержат глютен, но обычно упускаются из виду.
Хотя большинство специй, соусов и приправ не содержат глютена, в них иногда добавляют глютенсодержащие ингредиенты в качестве эмульгаторов, стабилизаторов или усилителей вкуса.
Некоторые распространенные глютенсодержащие ингредиенты, добавляемые в специи, соусы и приправы, включают модифицированный пищевой крахмал, мальтодекстрин, солод и пшеничную муку.
Специи, соусы и приправы, у которых внимательно читаем состав
- Кетчуп и горчица
- Томатный соус
- Смак и соленые огурцы
- Соус барбекю
- Майонез
- Салатная заправка
- Соус для пасты
- Сухие специи
- Сальса
- Бульонные кубики
- Маринады
- Соусы и начинки
- Рисовый уксус
Специи, соусы и приправы, которых следует избегать
- Соевый соус на основе пшеницы и соус терияки
- Солодовый уксус
Ингредиенты, которые ищем в составе продукта
Вот список ингредиентов и пищевых добавок, которые могут указывать на то, что продукт содержит глютен.
- Модифицированный пищевой крахмал и мальтодекстрин (если он сделан из пшеницы, он будет указан на этикетке)
- Солодовые ингредиенты, включая солодовый уксус, солодовый экстракт и солодовый сироп
- Стабилизатор глютена
- Соевый или терияки соус
- Пшеничные ингредиенты, такие как пшеничный белок и пшеничная мука
- Эмульгаторы (будут указаны на этикетке)
Если вы не уверены, содержит ли продукт глютен, рекомендуется перепроверить его у производителя.
