Рибофлавин или витамин В2, является водорастворимым витамином, который участвует в энергетическом обмене. Он помогает организму использовать другие витамины группы В, такие как ниацин и , чтобы мы могли получать энергию из продуктов, которые едим.
В частности, рибофлавин функционирует в качестве основного компонента двух важных коферментов в организме — флавинмононуклеотида (FMN) и флавинадениндинуклеотида (FAD). Каждый кофермент участвует в выработке энергии, поддержании функции клеток и содействует правильному росту и развитию. Они также используются для превращения триптофана в ниацин и для производства пиридоксаль-5-фосфата из пищевых продуктов с витамином B6 . ( 1 )
Рибофлавин также необходим для поддержания нормального уровня в крови ( 2 ) Витамин В2 используется для лечения лактоацидоза, серьезного состояния, характеризующегося накоплением лактата в крови и снижением уровня pH. ( 3 )
Исследования показывают, что рибофлавин может способствовать укреплению здоровья сердца, предотвращать мигрени и даже защищать от рака. И, самое главное, этот важный витамин содержится в различных продуктах, таких как мясо, молочные продукты, яйца и некоторые овощи, что позволяет легко удовлетворить ваши потребности в рибофлавине.
Топ 15 продуктов рибофлавина
Итак, как мы можем обеспечить достаточное количество витамина В2 в своем рационе? Хотя он в основном содержится в мясных и молочных продуктах, существует множество вариантов как вегетарианских, так и невегетарианских. Например, рибофлавин содержится в миндале и других орехах, бобовых и овощах.
Вот несколько лучших рибофлавиновых продуктов, которые можно добавить в свое питание: ( 4 )
- Говяжья печень — 85 грамм: 3 миллиграмма (168% дневной нормы)
- Натуральный йогурт — 1 чашка: 0,6 миллиграмма (34% дневной нормы )
- Молоко — 1 стакан: 0,4 миллиграмма (26% дневной нормы)
- Шпинат — 1 чашка, приготовленная: 0,4 миллиграмма (25% дневной нормы)
- Миндаль — 28 грамм: 0,3 миллиграмма (17% дневной нормы )
- Вяленые помидоры — 1 стакан: 0,3 миллиграмма (16% дневной нормы)
- Яйца — 1 большое: 0,2 миллиграмма (14% дневной нормы)
- Сыр фета — 28 грамм: 0,2 миллиграмма (14% дневной нормы)
- Ягненок — 85 грамм: 0,2 миллиграмма (13% дневной нормы)
- Киноа — 1 чашка, приготовленная: 0,2 миллиграмма (12% дневной нормы)
- Чечевица — 1 чашка, приготовленная: 0,1 миллиграмма (9% дневной нормы)
- Грибы — 1/2 стакана: 0,1 миллиграмма (8% дневной нормы)
- Тахини — 2 столовые ложки: 0,1 миллиграмма (8% дневной нормы)
- Дикий лосось — 85 грамм: 0,1 миллиграмма (7% дневной нормы)
- Фасоль — 1 чашка, приготовленная: 0,1 миллиграмма (6% дневной нормы)
Примечание: 1 чашка равна 220 гр
Поскольку рибофлавин является водорастворимым витамином, риск токсичности минимален, так как избыточные количества выводятся с мочой. Одно проведенное исследование показало, что введение 400 мг рибофлавина в день участникам, что более чем в 200 раз превышает рекомендуемое суточное значение, не приводило к отрицательным побочным эффектам. ( 5 )
Несмотря на то, что рибофлавин доступен в многочисленных добавках, употребление большего количества продуктов с высоким содержанием витамина В является самым лучшим вариантом. Потому что продукты, содержащие витамины группы В, содержат не только большое количество рибофлавина, но и множество других важных витаминов и минералов, которые помогают улучшить ваше здоровье.
