В наши дни пробиотики и пребиотики — довольно важные составляющие в питании.
Хотя названия звучат почти одинаково, пробиотики и пребиотики выполняют разные функции для вашего здоровья.
Пробиотики являются полезными бактериями, а пребиотики являются пищей для этих бактерий.
Что такое пробиотики и пребиотики?
И пребиотики, и пробиотики важны для здоровья человека. Однако они выполняют разные функции:
- Пробиотики: это живые бактерии, содержащиеся в определенных продуктах или добавках. Они обладают большой пользой для здоровья всего организма.
- Пребиотики: эти вещества поступают в основном из неперевариваемой клетчатки. Полезные бактерии в кишечнике питаются этой клетчаткой.
Кишечные бактерии, в совокупности называемые кишечной флорой или кишечной микробиотой, выполняют много важных функций в организме.
Употребление сбалансированного количества про- и пребиотиков помогает обеспечивать правильный баланс этих бактерий, что положительно сказывается на здоровье.
Почему полезны кишечные бактерии?
Хорошие бактерии в вашем пищеварительном тракте защищают от вредных бактерий и грибков.
Они также посылают сигналы в иммунную систему и помогают регулировать воспаление (1 , 2 ).
Кроме того, некоторые из кишечных бактерий образуют витамин К и жирные кислоты с короткой цепью.
Короткоцепочечные жирные кислоты являются основным источником питательных веществ для клеток, выстилающих толстую кишку. Они способствуют сильному кишечному барьеру, который помогает не допустить вредные вещества, вирусы и бактерии. А также уменьшают воспаление и снижают риск развития рака (3 ).
ИТОГ: кишечные бактерии помогают с различными биологическими задачами. Они также обеспечивают важное питание для клеток, выстилающих пищеварительный тракт.
Как пища влияет на микробиоту кишечника?
Пища, которую мы едим, играет важную роль в балансе полезных и вредных кишечных бактерий.
Например, рацион с высоким содержанием сахара и жиров отрицательно влияет на кишечные бактерии, позволяя разрастаться вредным видам (4 , 5 , 6 ).
Если вы регулярно кормите вредные бактерии, они быстрее разрастаются и легче расселяются, так как нет такого же количества полезных бактерий, которые их сдерживают ( 7 ,8 ).
Вредные бактерии могут также заставить вас съедать больше калорий, чем люди со здоровым балансом кишечных бактерий. (9 ).
Кроме того, продукты, обработанные пестицидами, такими как глифосат, могут оказывать негативное влияние на кишечные бактерии. ( 10 , 11 , 12 ).
Исследования также доказали, что антибиотики вызывают постоянные изменения в некоторых типах бактерий, особенно при приеме в детстве и подростковом возрасте.
Поскольку использование антибиотиков настолько широко распространено, исследователи сейчас изучают, как это может вызвать проблемы со здоровьем у людей в более позднем возрасте (13 , 14 ).
Какие продукты являются пребиотиками?
Прежде чем покупать дорогие пребиотические добавки, помните, что многие продукты содержат пребиотики.
Пребиотики — это виды клетчатки, которые содержатся в овощах, фруктах и бобовых .
Эти виды клетчатки не усваиваются человеком, но являются пищей для полезных кишечные бактерий.
Продукты с высоким содержанием пребиотической клетчатки:
- Бобовые, фасоль и горох
- Овес
- Бананы
- Ягоды
- Топинамбур (не такой, как обычные артишоки)
- Спаржа
- Чеснок
- Порей
- Лук
Одним из важных свойств, которые полезные кишечные бактерии делают с пребиотическим волокном, это превращают его в короткоцепочечную жирную кислоту, называемую бутират или масляная кислота.
была тщательно изучена, и было доказано, что она обладает противовоспалительным действием в толстом кишечнике (15 ).
Что также влияет на экспрессию генов, блокирует рост раковых клеток и помогает снабжать здоровые клетки топливом, чтобы они могли нормально расти и делиться.
ИТОГ: пребиотики — это типы клетчатки, которые люди не могут переваривать, но она служит пищей для кишечных бактерий. Эти типы неперевариваемой клетчатки обеспечивают питательные вещества для бактерий, которые поддерживают здоровое пищеварение и иммунную функцию.
Какие продукты являются пробиотиками?
Существует много пробиотических продуктов, которые естественным образом содержат полезные бактерии, например, такие как йогурт .
Высококачественный простой йогурт с живыми культурами может быть фантастическим дополнением к вашему рациону, если вы хотите добавить полезных бактерий.
Ферментированные продукты являются еще одним отличным вариантом, так как они содержат полезные бактерии, которые процветают на естественном сахаре или клетчатке в пище.
Примеры ферментированных продуктов включают в себя:
- Кислая капуста
- Кимчи
- Чайный гриб
- Кефир (молочный и немолочный)
- Некоторые виды солений (непастеризованные)
- Другие маринованные овощи (не пастеризованные)
Если вы собираетесь есть ферментированные продукты из-за их пробиотических свойств, убедитесь, что они не пастеризованы, так как этот процесс убивает бактерии.
Некоторые из этих продуктов также могут считаться симбиотическими, поскольку они содержат как полезные бактерии, так и пребиотический источник клетчатки для питания бактерий.
Одним из примеров симбиотической пищи является квашеная капуста.
Пробиотические добавки
Пробиотические добавки выпускаются в виде таблеток, капсул или жидкости и содержат в себе живые или стабилизированные полезные бактерии.
Они очень популярны и их легко найти в аптеках, но не нужно покупать первые попавшиеся. Обращайте внимание на содержащиеся в добавке типы бактерий и их концентрацию.
Пробиотики обычно не смешиваются с пребиотиками, хотя редко, но есть варианты смешения пробиотиков и пребиотиков и такое сочетание носит название метабиотиков.
Некоторым людям, например, с избыточным бактериальным ростом тонкой кишки (СИБР) и людям, чувствительным к ингредиентам в добавках не рекомендуется принимать пробиотики из-за возможного возникновения ухудшения болезни.
Тем не менее, правильные штаммы пробиотиков могут быть невероятно полезными.
Как и со всеми добавками, вы можете проконсультироваться с медицинским работником, который осведомлен о пробиотиках.
Поддержание баланса кишечных бактерий важно для многих аспектов здоровья.
Для этого ешьте много пребиотических и пробиотических продуктов, так как они помогут достичь идеального баланса между хорошими и плохими кишечными бактериями.
Оптимизация кишечной флоры может принести большую пользу вашему здоровью.
