Инулин представляет собой вещество — полисахарид, содержащееся во многих растениях и являющимся одним из самых распространенных пребиотиков, потому что не переваривается пищеварительными ферментами организма человека.
Инулин представляет собой фруктозам, так как при его гидролизе образуется фруктоза. Служит исходным материалом для промышленного получения фруктозы.
Также, благодаря своей малой массе и отсутствию специфических переносчиков, инулин отлично фильтруется в боуменову капсулу в нефроне, при этом не реабсорбируясь дальше по ходу почечного канальца. Физиологи и врачи используют инулин как индикатор фильтрационной способности почки и почечного кровотока.
Читайте дальше, чтобы увидеть другие преимущества инулина и как принимать его, не испытывая побочных эффектов.
Что такое инулин?
Инулин является типом растворимой клетчатки, встречающейся в различных растениях. Клетчатка — это соединение, которое не переваривается и не усваивается организмом человека. Растворимые волокна привлекают воду и превращаются в гель во время пищеварения [ 1 ].
Инулин присутствует в 36 000 видов растений, включая те, которые мы потребляем каждый день, таких как пшеница, лук, бананы, чеснок и спаржа. Он также содержится в менее распространенных продуктах, таких как топинамбур и цикорий, последний является основным источником коммерческого извлечения инулина [ 2 ].
Растения, содержащие инулин, используют его для накопления энергии и защиты от низких температур. При воздействии низких температур инулин действует как антифриз [ 3 ].
Строение
Инулин состоит из цепочки молекул фруктозы (как шарики на нитке) с глюкозой на обоих концах. Однако эти молекулы связаны в цепи звеньями, которые не усваиваются организмом человека. Следовательно, они движутся медленнее в кишечнике, поглощают воду и набухают, как гель, который помогает в формировании более мягкого стула. Это делает их отличными помощниками для здоровья пищеварения [ 4 ].
Количество молекул фруктозы в каждой нити (шарики) может варьироваться от 2 до 60 . Инулин называют высокоэффективным инулином, когда он содержит более 10 молекул фруктозы, соединенных вместе. Когда они производятся серийно, более короткие цепи удаляются из продукта. Цепи, которые содержат менее 10 молекул, называются фруктоолигосахаридами (ФОС).
Фруктоолигосахариды имеют сладкий, приятный вкус и используются для дополнения пищевых продуктов волокнами [ 5 ].
Механизм действия
Растворимость инулина позволяет ему поглощать много воды. Когда инулин набухает, он образует гель, который собирает частицы жира на своем пути и выводит их из организма [ 4 ].
Кроме того, он увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике, выступая в качестве источника их пищи [ 4 ].
Польза для здоровья от инулина
1. Увеличивает количество полезных бактерий
Инулин действует как пребиотик, будучи неперевариваемым пищевым ингредиентом, который питает полезные бактерии в кишечнике [ 2 , 6 ].
В кишечнике человека содержатся триллионы полезных бактерий. Бифидобактерии являются хорошими бактериями, которые находятся в толстой кишке. Они ферментируют сложные углеводы, которые не могут перевариваться в верхних отделах кишечника, и выделяют жирные кислоты с короткой цепью (например, масляную кислоту), которые необходимы для здоровья человека [ 7 , 8 , 9 ].
Инулин является в основном пищей для бифидобактерий и стимулирует их рост и активность. Хорошие бактерии имеют ряд важных функций в нашем организме. Они [ 9 , 10 , 5 ]:
- производят уксусную и молочную кислоты , которые понижают рН толстой кишки и предотвращают рост вредных бактерий в кишечнике;
- стимулируют иммунную систему;
- помогают поглощению определенных минералов;
- помогают увеличить производство витаминов группы В, таких как (), , тиамин и ниацин.
Многочисленные исследования доказали, что инулин стимулирует рост бифидобактерий. Хотя общее количество бактерий в стуле не изменяется при его приеме, однако преобладающим типом становятся бифидобактерии [ 11 ].
В другом исследовании 10 пожилых пациентов, страдающих запорами, получали инулин в течение 19 дней, и их стул подвергался мониторингу. Эти пациенты также показали увеличение числа бифидобактерий с одновременным уменьшением количества вредных бактерий [ 12 ].
Инулин улучшает здоровье кишечника, стимулируя рост полезных бифидобактерий.
2. Борется с запором
Благодаря своей способности набухать после поглощения воды, инулин очень эффективен в борьбе с запорами. Было проведено исследование (DB-RCT), в котором 17 детям с запорами в возрасте от 2 до 5 лет давали инулин и контролировали консистенцию стула. У детей, принимавших фруктаны инулинового типа, стул был более мягким [ 15 ].
Многочисленные исследования также показали, что инулин увеличивает частоту стула и их консистенцию у взрослых [ 16 , 17 , 18 ].
Инулин увеличивают объем стула, образуя гелеобразное вещество и увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике человека [ 19 ].
3. Помогает уменьшить аппетит и предотвратить увеличение веса
Инулин, добавляемый к низкокалорийным продуктам, может быть эффективным способом подавления аппетита и контролем потребления пищи [ 20 ].
Исследование (DB-RCT) у 40 женщин показало, что потребление 16 г фруктанов инулинового типа утром в течение 7 дней снижало аппетит и помогало снизить потребление пищи во время обеда [ 21 ].
В другом исследовании (DB-CT) со 125 взрослыми с избыточной массой тела и ожирением, закуски, содержащие инулин, снижали аппетит и потребление пищи в течение 12-недельного периода [ 22 ].
Инулин может помочь контролировать аппетит несколькими способами:
- За счет увеличения выработки аппетита гормональным пептидом YY [ 23 , 24 ];
- Увеличивая глюкагоноподобный пептид-1, гормон, выделяющийся после еды, который помогает замедлить опорожнение желудка [ 24 , 25 ];
- Изменяя нейронную активность в мозге, чтобы подавить аппетит [ 26 ].
Скорее всего, это результаты увеличения свободных жирных кислот с короткой цепью [ 23 , 24 , 26 ].
4. Способствует похудению
В проведенном исследовании 44 человек с предиабетом, которые принимали инулин в течение 18 недель, потеряли значительно больше веса, чем те, кто принимал целлюлозу (растительное волокно) [ 28 ].
Другое исследование (DB-RCT) 35 женщин с ожирением показало, что богатый инулином сироп якона снижает массу тела и объем талии [ 29 ].
5. Снижает уровень сахара в крови у диабетиков 2 типа
В исследовании на 49 женщинах с диабетом 2 типа прием добавок с инулином значительно снизил уровень сахара в крови натощак (на 8,5% ) и HbA1c ( на 10,4% ), показатель среднего уровня сахара в крови за предыдущие три месяца [ 30 ].
Метаанализ 20 исследований и 607 взрослых участников выявил тенденцию к снижению уровня сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа [ 31 ].
6. Снижает уровень холестерина и улучшает здоровье сердца
Инулин улучшает здоровье сердца, снижая уровень холестерина в крови с помощью различных механизмов. Это [ 32 ]:
- уменьшает выработку печеночных ферментов, которые отвечают за выработку жиров;
- увеличивает ферменты, которые расщепляют жиры в мышцах;
- усиливает выработку короткоцепочечных жирных кислот;
- изменяет выработку соединений, которые увеличивают выработку пептидов, которые заставляют человека чувствовать себя сытым, и увеличивает выведение холестерина у людей и грызунов.
В исследовании на женщинах с диабетом 2 типа инулин снижал общий холестерин на 12,9% и триглицериды на 23,6% [ 30 ].
Метаанализ 15 рандомизированных контролируемых исследований также показал, что диетические фруктаны инулинового типа значительно снижают уровень триглицеридов в крови [ 33 ].
Также, по-видимому, существует разница в эффекте инулина у нормальных субъектов по сравнению с пациентами с высоким уровнем холестерина. Инулин снижает уровень триглицеридов в крови у нормальных людей и снижает уровень холестерина у пациентов с высоким уровнем холестерина [ 34 ].
Поскольку засорение артерий холестерином может привести к повышению артериального давления, затрудняя перекачку крови для сердца, инулин можно использовать для снижения или предотвращения высокого артериального давления (гипертонии) путем снижения уровня холестерина [ 35 ].
7. Может предотвратить развитие рака толстой кишки
Крысы, которые питались пищей, содержащей инулин, имели больше полезных бактерии, таких как бифидобактерии, тогда как крысы, которые питались обычными рационами, имели больше вредных бактерий. Инулин предотвращал возникновение химически индуцированного рака толстой кишки у этих крыс [ 36 ].
Аналогичные результаты были получены на мышах [ 37 ].
Инулин, при использовании в комбинации с полезными микробами, также снижал риск рака толстой кишки у крыс [ 38 , 39 ].
8. Помогает справиться с воспалительными заболеваниями кишечника
Воспалительные заболеваниям кишечника (ВЗК), поражают до 500 на 100 000 человек в западном мире. Недавние исследования этиологии ВЗК позволяют предположить, что эти заболевания вызваны сочетанием генетических, экологических и иммунологических факторов. Результаты, полученные на людях и особенно на животных моделях колита показали, что эти заболевания являются результатом недостаточной толерантности к резидентным кишечным бактериям у генетически восприимчивых хозяев. В таких случаях, пребиотики, такие как инулин, могут быть использованы для уменьшения воспаления в кишечнике [ 40 , 41 ].
Исследование на мышах показало, что инулин уменьшает воспалительный цитокин IFN-гамма, одновременно увеличивая противовоспалительный IL-10, что позволило уменьшить воспаление кишечника [ 42 ].
Однако результаты клинических испытаний по использованию инулина для лечения болезни Крона, типа воспалительного заболевания кишечника, неубедительны [ 41 , 43 ].
9. Увеличивает поглощение кальция и магния
В двух исследованиях, проведенных на 14 женщинах и 9 мужчинах, было установлено, что прием инулина повышает усвоение и удержание кальция [ 44 , 45 ].
В исследовании (DB-RCT) 15 женщин в постменопаузе, получавших либо инулины, либо плацебо в течение 6 недель, наблюдалось повышенное всасывание в группе инулина [ 46 ].
Инулин усиливал всасывание и удержание у крыс [ 47 , 48 ].
Одна из причин, предложенных для этого, заключается в том, что инулин вызывает выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые снижают рН в толстой кишке. Это увеличивает растворимость кальция и магния, и они становятся более доступными для поглощения [ 49 , 50 ].
10. Улучшает здоровье костей
В исследовании (DB-RCT) 98 подростков прием инулина в течение одного года увеличивал абсорбцию кальция и минеральную плотность кости по сравнению с контрольной группой [ 51 ].
У беременных мышей, которым давали инулин, кости были более толстыми, чем у мышей, получавших обычную пищу или еду, обогащенную кальцием. У потомства мышей, получавших инулин, также была повышенная минеральная плотность кости по сравнению с потомством мышей в других группах [ 52 ].
Риск рака печени
У иммунодифицитных мышей введенный в рацион инулин вызывал рак печени, но только у мышей с дисбалансом кишечного микроба. При приеме с пищей с высоким содержанием жиров он вызывал дисбаланс кишечника и рак печени [ 53 ]. Исследования взаимосвязи между микробиотой кишечника и раком печени показывают, что кластер Clostridium XIVa, Clostridium кластер XI или другие штаммы, катализирующие превращение первичных во вторичные желчные кислоты, могут быть стимуляторами онкогенеза печени. [ 53-1 ]
Побочные эффекты
Инулин безопасен при использовании в соответствии с рекомендациями. Он имеет общепризнанный статус безопасного (GRAS) от Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA).
Фактически, благодаря своей безопасности, он был использован для измерения скорости фильтрации почек у людей [ 54 ].
Однако инулин может иметь определенные побочные эффекты у чувствительных людей или при использовании слишком большой дозы.
Они включают:
- Кишечный дискомфорт, включая метеоризм, вздутие живота, шумы в животе, отрыжку и спазмы [ 55 ];
- Отек толстой кишки [ 56 ];
- Диарея [ 56 ];
- Хотя редко, могут возникнуть серьезные аллергические реакции [ 57 ].
Кроме того, недостаточно известно о влиянии добавок инулина во время беременности и кормления грудью.
Синдром избыточного бактериального роста (СИБР) — это заболевание, при котором в тонкой кишке наблюдается чрезмерный рост бактерий. Считалось, что продукты, которые ферментируются в кишечнике, такие как инулин, увеличивают рост бактерий и поэтому их следует избегать. Но недавно было показано, что пребиотики, такие как инулин, действительно полезны для уменьшения симптомов чрезмерного роста бактерий в тонком кишечнике, особенно после лечения антибиотиками [ 58 , 59 , 60 , 61 ].
Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать инулин, а также начать прием с неполной, маленькой дозы и увеличивать ее со временем доведя до полной.
Ограничения и предостережения
Инулин подходит не всем из-за того, что быстро ферментируется в толстой кишке бактериями. Полученный продукт поглощает воду в толстой кишке и выпускает газ. Это может стать проблемой для людей с синдромом раздраженного кишечника, которые могут испытывать газы и вздутие живота [ 56 ].
Для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) рекомендуются низкие дозы инулина, поскольку они модулируют кишечные бактерии и уменьшают симптомы СРК. Однако большие дозы могут оказывать нейтральное или отрицательное влияние на симптомы СРК [ 62 ].
В чем содержится инулин
Природные источники инулина — это корень цикория, топинамбур, агава, чеснок, хикама, корень якона, проросшая пшеница, лук, банан, зелень и спаржа. Менее распространенными источниками инулина являются корень одуванчика, эхинацея, корень лопуха и корень камаса.
Добавки инулина могут содержаться в различных обработанных продуктах, таких как белковые и зерновые батончики, йогурты, выпечка, замороженные десерты, столовые нарезки и заправки. Они могут быть в форме нативного инулина (обычно экстрагированного из цикория), высокоэффективного инулина (содержащего только более длинные цепи), олигофруктозы (содержащей только более короткие цепи) и фруктоолигосахаридов (содержащих короткие молекулы инулина, изготовленные из столового сахара) [ 5 ].
Дозировка
В Соединенных Штатах большинство людей потребляют гораздо меньше пищевых волокон (клетчатки), чем суточная норма, установленная на уровне 25 г. По оценкам, среднесуточное потребление инулина и олигофруктозы составляет от 1 до 4 г в Соединенных Штатах, а более высокое потребление — от 3 до 11 г в Европе [ 63 ].
Дозы до 10 г / день инулина, полученные из природных источников, и до 5 г / день олигофруктозы хорошо переносились здоровыми молодыми людьми [ 64 ].
Серия клинических исследований также показывает, что до 20 г / день инулина и / или олигофруктозы хорошо переносятся и эффективны [ 63 ].
Лучший способ начать принимать инулин — это употреблять продукты, богатые инулином или олигофруктозой. Если вам необходимо добавить дополнительный инулин, вы можете начать с 2 — 3 г в день в течение не менее 1 — 2 недель, после чего вы можете увеличить количество до 5 — 10 г в день в зависимости от вашей толерантности. Вы можете увеличить его до 20 г / день, основываясь на результатах клинических анализов [ 63 ].
Пользовательский опыт
Один пользователь отметил, что после нескольких месяцев приема инулина уровень их триглицеридов снизился на 33%, а общий уровень холестерина несколько снизился. Они, однако, испытали незначительное вздутие живота и газ.
Другой пользователь отметил, что инулин вызывал туман мозга и кислотный рефлюкс в дополнение к вздутию живота и газу.
Некоторые пользователи рекомендуют начинать с небольшой дозы (1 — 3 г) и постепенно увеличивать ее. Они также отмечают, что вздутие живота и газовые симптомы, возникающие в начале приема добавок, постепенно исчезают через несколько недель приема добавок.
