Последние проведенные исследования доказывают, что употребление пробиотиков может помочь улучшить ваше настроение и бодрость .
«Я могу предвидеть более широкое использование пробиотиков для лечения психического здоровья, особенно с учетом того, что большинство людей могут их хорошо переносить», — говорит Апарна Айер, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии в Юго-западном медицинском центре Техасского университета.
Айер говорит, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие штаммы и дозы пробиотиков могут быть наиболее терапевтическими, но в то же время вы все равно можете улучшить работу мозга, добавив пробиотики в свой рацион.
Как пробиотики помогают мозгу?
Вы можете подумать, что у вашего кишечника есть собственный мозг, и будете правы. В кишечнике находится наш второй мозг, кишечная нервная система (ENS), и наша работа заключается в том, чтобы дать второму мозгу впечатление, что все в порядке, чтобы в свою очередь он передал хорошие новости мозгу номер один. Это важно, в первую очередь для людей с депрессивным состоянием.
«Здоровое функционирование одного способствует здоровому функционированию другого», — говорит Айер.
Это главная причина, по которой нужно употреблять ферментированные продукты и это не только кефир и квашеная капуста.
Существуют более изученные пробиотические штаммы с большим количеством исследований, чем другие, в частности такие штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium (в частности, штаммы L. helveticus и B. longum ). Исследователи даже называют эти штаммы «психобиотиками» ( 1 ). Но вот что на самом деле наука знает о пробиотиках и связи кишечника:
| Пробиотический штамм | Что говорит наука |
| B. longum | Помогает уменьшить и беспокойство ( 2 )Помогает людям с синдромом раздраженного кишечника ( 3 ) |
| B. bifidum | Помогает вырабатывать витамины, (4)такие как K и B-12, которые также могут влиять на настроение(5) |
| B. infantis | Усилил релаксацию у крыс (6) и помог в лечении синдрома раздраженного кишечника (7) |
| Известно, что он обладает противоболевым эффектом у мышей и может помочь увеличить возбудимость (9) | |
| Значительно увеличил и дофамин у мышей(10)и уменьшил тревожное поведение, когда они были в лабиринте | |
| L. acidophilus | Снижает уровень холестерина и поддерживает усвоение питательных веществ (11) |
| L. helveticus | У крыс, которым вводили L. helveticus,наблюдалось снижение показателей тревожности, (12) но другое исследование 2017 года (13) не выявило различий |
Исследование, опубликованное в Frontiers of Neuroscience (14), показало, что на людей с болезнью Альцгеймера, принимающих смесь пробиотиков ( L. acidophilus , L. casei , B. bifidum ,и L. fermentum ) они оказали положительное влияние на когнитивные функции, такие как способность к обучению и память.
Сейчас проводится много исследований в установлении связи между кишечником и мозгом, а также тем, как пробиотики могут помочь.
Вот ускоренный курс, чтобы стать пробиотическим профессионалом
Лучше всего получать пробиотики из еды, однако если это затруднительно, можно использовать добавки из аптеки. Нужно найти способ включить ферментированные продукты, которые содержат различные штаммы пробиотиков в свой рацион на постоянной основе».
Пробиотики наиболее распространены в ферментированных продуктах. Это означает, что вы можете легко включить их в свое меню, просто проявив творческий подход к еде.
| Что к чему добавить: | Общие пробиотические штаммы |
| Квашеную капусту к рису, картофелю | , B. bifidum |
| Кимчи в лапшу или рисовые блюда | L. plantarum |
| Греческий йогурт вместо сметаны | B. infantis , B. bifidum или lactobacillus |
| Сделайте кефирный смузи | B. infantis , B. bifidum или lactobacillus |
| Дополнительные соленья к вашему бутерброду | L. plantarum |
| Чайный гриб с едой | lactobacillus |
Микробиом каждого человека отличается, поэтому не ешьте их все сразу. Когда вы начнете добавлять эти продукты в свой рацион, делайте это медленно. Например, вы можете сначала попробовать полстакана кефира и посмотреть, как ваш организм отреагирует, прежде чем выпить полную порцию, то есть одну чашку.
Газообразование, вздутие живота и повышение активности кишечника не редкость. Если вы не испытываете дискомфорт в животе, экспериментируйте с большим количеством ферментированных продуктов до тех пор, пока не включите в свой рацион употребление пробиотиков в течение дня.
Употребление пробиотиков имеет дополнительную пользу для здоровья, так как происходит изменение образа жизни. «Как правило, когда мои клиенты вводят пробиотики в свой рацион, они серьезно относятся к своему здоровью, а также кушают здоровую пищу», — говорит Натали Риззо, MS, RD из Нью-Йорка.
Натали Риззо признает, что получение хорошей дозы пробиотической пищи каждый день может быть проблемой для некоторых людей. Всегда старайтесь сначала получать пробиотики естественным путем. Если вы не можете получить достаточно, Риццо предлагает пробиотические добавки.
Пробиотические добавки обычно содержат комбинацию нескольких видов бактерий. Рекомендуемая суточная доза составляет от 1 до 10 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ). Добавки также часто содержат смесь пробиотических штаммов, обычно на этикетке перечислено, какие штаммы они содержат.
Начните с дозы более низких КОЕ и посмотрите, как ваш организм реагирует, прежде чем перейти к полной дозе.
Тесс Кэтлетт начала принимать ежедневные пробиотики, чтобы облегчить вздутие живота. Только она начала с высокой дозы (10 миллиардов КОЕ) и появилось расстройство: «После двух или трех дней приема у меня начались самые сильные боли в животе за последние годы», — говорит она. «Представьте себе боль менструальных спазмов и тошноту пищевого отравления — все в одном».
Но, к счастью, после корректировки дозы и непрерывного приема пробиотика в течение двух недель Кэтлетт заметила явную разницу в вздутии живота и своего самочувствия.
Когда принимать пробиотики?
Лучшее время для пробиотика — с едой ( 15 ) Установлено, что прием пробиотических таблеток во время еды или за 30 минут до еды, но не за 30 минут после еды, является оптимальным способом сохранить все преимущества пробиотических добавок.
Имейте в виду, что может потребоваться несколько недель для того, чтобы польза для мозга стала очевидной.
«Несмотря на то, что это может показаться долгим временем, реальность такова, что большинство антидепрессантов тоже принимаются так долго», — говорит Айер. «Большинство моих пациентов сначала сообщают о том, что чувствуют себя лучше физически, с меньшим дискомфортом в животе и меньшим вздутием живота. Вскоре после этого они начинают ощущать более низкий уровень тревоги и улучшение своего настроения », — добавляет она.
Пробиотики и здоровье кишечника тесно связаны с иммунной функцией, которая является способностью вашего организма бороться с инфекцией или болезнью. Регулярное включение пробиотиков — ваш лучший выбор для дальнейшего благополучия. И не бойтесь немного увеличить их количество в период, когда ожидаете, что вам понадобится дополнительная помощь.
