10 продуктов с высоким содержанием фолатов

1. Свекла

Помимо обеспечения яркости основных блюд и десертов свекла  богата многими важными питательными веществами.

Она содержит много марганца, калия и витамина С, которые нужны организму в течение дня.

Свекла также является отличным источником фолата: одна чашка (136 г) сырой свеклы, содержащей 148 мкг фолата, или около 37% от рекомендуемой нормы в день ( 15 ).

Одно небольшое исследование показало, что употребление сока свеклы временно снижает систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. Ст. у здоровых взрослых (16).

2. Говяжья печень

Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников фолата.

Порция 3 унции (85 грамм) приготовленной говяжьей печени содержит 212 мкг фолата, или около 54% ​​ рекомендуемой нормы в день ( 30 ).

В дополнение к фолату, одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине А, витамине В12 и меди ( 30 ).

В печени также есть белок, обеспечивающим колоссальные 24 грамма за порцию на 3 унции (85 граммов). Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.

3. Авокадо

Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.

В дополнение к своему уникальному вкусу, авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, в том числе фолата.

Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолата, или около 21% того, что вам нужно на весь день ( 36 ).

Кроме того, авокадо богаты калием и витаминами К, С и В6 ( 36 ).

Они также содержат много полезных для сердца мононенасыщенных жиров , которые могут защитить от болезней сердца (37 ).

4. Спаржа

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, в том числе фолата.

Порция полстакана (90 грамм) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолата, или 34% от рекомендуемой нормы в день ( 6 ).

Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7 ).

Более того, она является отличным источником клетчатки, полезной для сердца, восполняя до 7% ежедневной потребности в клетчатке всего за одну порцию ( 6 ).

6. Бобовые

Точное количество фолата в бобовых может варьироваться, но они все являются отличным источником фолата.

Например, одна чашка (177 грамм) вареной фасоли содержит 131 мкг фолата, или около 33% от рекомендуемой нормы в день ( 3 ).

Между тем, одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 358 мкг фолата, что составляет 90% от рекомендуемой нормы в день ( 4 ).

Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо (5 ).

7. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, богаты фолатом.

Один большой апельсин содержит 55 мкг фолата, это около 14% от рекомендуемой нормы в день ( 17 ).

Цитрусовые также содержат витамин С, необходимый микроэлемент, который повышает иммунитет и помогает в профилактике заболеваний (18 ).

Обсервационные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы (19 , 20 , 21 ).

8. Листовая зелень

В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и руккола, мало калорий, но они содержат много ключевых витаминов и минералов, в том числе фолат.

Одна чашка (30 грамм) сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг, или 15% от рекомендуемой нормы в день ( 11 ).

Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами К и А, что полезно для здоровья.

Исследования показывают, что употребление в пищу большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, снижением риска развития рака и повышенной потерей веса (12 , 13 , 14 ).

8. Брокколи

Хорошо известная благодаря множеству полезных для здоровья свойств, добавление брокколи в ваш рацион может обеспечить целый ряд необходимых витаминов и минералов.

Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолата, или около 14% от рекомендуемой нормы в день ( 25 ).

Вареная брокколи содержит еще больше фолата, при этом каждая порция полстакана (78 г) обеспечивает 84 мкг, или 21% от суточной нормы ( 26 ).

Брокколи также содержит много марганца и витаминов С, К и А.

Она также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).

9. Брюссельская капуста

Этот питательный овощ относится к семейству крестоцветных овощей и тесно связан с другими видами зелени, такими как цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста и кольраби.

Брюссельская капуста полна многих витаминов и минералов и особенно богата фолатом.

Порция приготовленной брюссельской капусты в полстакана (78 г) может обеспечить 47 мкг фолата или 12% от рекомендуемой нормы в день ( 22 ).

Онатакже являются отличным источником кемпферола, мощного антиоксиданта. Исследования на животных показывают, что кемпферол может уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение клеток (23 , 24 ).

10. Бананы

Они особенно богаты фолатом и могут легко помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с несколькими другими продуктами, содержащими фолат.

Средний банан может поставлять 23,6 мкг фолата, или 6% от рекомендуемой нормы в день ( 35 ).

Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин В6 и марганец ( 35 ).

Вывод

Фолат является важным микроэлементом, который в изобилии содержится в вашем рационе.

Употребление в пищу различных полезных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также печень и яйца — это простой способ увеличить потребление фолатов.

Эти продукты не только богаты фолатами, но и содержат много других важных питательных веществ, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.