1. Свекла

Помимо обеспечения яркости основных блюд и десертов свекла богата многими важными питательными веществами.
Она содержит много марганца, калия и витамина С, которые нужны организму в течение дня.
Свекла также является отличным источником фолата: одна чашка (136 г) сырой свеклы, содержащей 148 мкг фолата, или около 37% от рекомендуемой нормы в день ( 15 ).
Одно небольшое исследование показало, что употребление сока свеклы временно снижает систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. Ст. у здоровых взрослых (16).
2. Говяжья печень

Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников фолата.
Порция 3 унции (85 грамм) приготовленной говяжьей печени содержит 212 мкг фолата, или около 54% рекомендуемой нормы в день ( 30 ).
В дополнение к
В печени также есть белок, обеспечивающим колоссальные 24 грамма за порцию на 3 унции (85 граммов). Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.
3. Авокадо

Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.
В дополнение к своему уникальному вкусу, авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, в том числе фолата.
Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолата, или около 21% того, что вам нужно на весь день ( 36 ).
Кроме того, авокадо богаты калием и витаминами К, С и
Они также содержат много полезных для сердца мононенасыщенных жиров , которые могут защитить от болезней сердца (37 ).
4. Спаржа

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, в том числе фолата.
Порция полстакана (90 грамм) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолата, или 34% от рекомендуемой нормы в день ( 6 ).
Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7 ).
Более того, она является отличным источником клетчатки, полезной для сердца, восполняя до 7% ежедневной потребности в клетчатке всего за одну порцию ( 6 ).
6. Бобовые

Точное количество фолата в бобовых может варьироваться, но они все являются отличным источником фолата.
Например, одна чашка (177 грамм) вареной фасоли содержит 131 мкг фолата, или около 33% от рекомендуемой нормы в день ( 3 ).
Между тем, одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 358 мкг фолата, что составляет 90% от рекомендуемой нормы в день ( 4 ).
Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий,
7. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, богаты
Один большой апельсин содержит 55 мкг фолата, это около 14% от рекомендуемой нормы в день ( 17 ).
Цитрусовые также содержат витамин С, необходимый микроэлемент, который повышает иммунитет и помогает в профилактике заболеваний (18 ).
Обсервационные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы (19 , 20 , 21 ).
8. Листовая зелень

В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и руккола, мало калорий, но они содержат много ключевых витаминов и минералов, в том числе фолат.
Одна чашка (30 грамм) сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг, или 15% от рекомендуемой нормы в день ( 11 ).
Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами К и А, что полезно для здоровья.
Исследования показывают, что употребление в пищу большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, снижением риска развития рака и повышенной потерей веса (12 , 13 , 14 ).
8. Брокколи

Хорошо известная благодаря множеству полезных для здоровья свойств, добавление
Одна чашка (91 грамм) сырой
Вареная брокколи содержит еще больше фолата, при этом каждая порция полстакана (78 г) обеспечивает 84 мкг, или 21% от суточной нормы ( 26 ).
Брокколи также содержит много марганца и витаминов С, К и А.
Она также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).
9. Брюссельская капуста

Этот питательный овощ относится к семейству крестоцветных овощей и тесно связан с другими видами зелени, такими как цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста и кольраби.
Брюссельская капуста полна многих витаминов и минералов и особенно богата фолатом.
Порция приготовленной брюссельской капусты в полстакана (78 г) может обеспечить 47 мкг фолата или 12% от рекомендуемой нормы в день ( 22 ).
Онатакже являются отличным источником кемпферола, мощного антиоксиданта. Исследования на животных показывают, что кемпферол может уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение клеток (23 , 24 ).
10. Бананы

Они особенно богаты фолатом и могут легко помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с несколькими другими продуктами, содержащими фолат.
Средний банан может поставлять 23,6 мкг фолата, или 6% от рекомендуемой нормы в день ( 35 ).
Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий,
Вывод
Фолат является важным микроэлементом, который в изобилии содержится в вашем рационе.
Употребление в пищу различных полезных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также печень и яйца – это простой способ увеличить потребление фолатов.
Эти продукты не только богаты фолатами, но и содержат много других важных питательных веществ, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.