1. Свекла
Помимо обеспечения яркости основных блюд и десертов свекла богата многими важными питательными веществами.
Она содержит много марганца, калия и витамина С, которые нужны организму в течение дня.
Свекла также является отличным источником фолата: одна чашка (136 г) сырой свеклы, содержащей 148 мкг фолата, или около 37% от рекомендуемой нормы в день ( 15 ).
Одно небольшое исследование показало, что употребление сока свеклы временно снижает систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. Ст. у здоровых взрослых (16).
2. Говяжья печень
Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников фолата.
Порция 3 унции (85 грамм) приготовленной говяжьей печени содержит 212 мкг фолата, или около 54% рекомендуемой нормы в день ( 30 ).
В дополнение к , одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине А, витамине и меди ( 30 ).
В печени также есть белок, обеспечивающим колоссальные 24 грамма за порцию на 3 унции (85 граммов). Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.
3. Авокадо
Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.
В дополнение к своему уникальному вкусу, авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, в том числе фолата.
Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолата, или около 21% того, что вам нужно на весь день ( 36 ).
Кроме того, авокадо богаты калием и витаминами К, С и ( 36 ).
Они также содержат много полезных для сердца мононенасыщенных жиров , которые могут защитить от болезней сердца (37 ).
4. Спаржа
Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, в том числе фолата.
Порция полстакана (90 грамм) приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолата, или 34% от рекомендуемой нормы в день ( 6 ).
Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7 ).
Более того, она является отличным источником клетчатки, полезной для сердца, восполняя до 7% ежедневной потребности в клетчатке всего за одну порцию ( 6 ).
6. Бобовые
Точное количество фолата в бобовых может варьироваться, но они все являются отличным источником фолата.
Например, одна чашка (177 грамм) вареной фасоли содержит 131 мкг фолата, или около 33% от рекомендуемой нормы в день ( 3 ).
Между тем, одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 358 мкг фолата, что составляет 90% от рекомендуемой нормы в день ( 4 ).
Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, и (5 ).
7. Цитрусовые
Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, богаты .
Один большой апельсин содержит 55 мкг фолата, это около 14% от рекомендуемой нормы в день ( 17 ).
Цитрусовые также содержат витамин С, необходимый микроэлемент, который повышает иммунитет и помогает в профилактике заболеваний (18 ).
Обсервационные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы (19 , 20 , 21 ).
8. Листовая зелень
В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и руккола, мало калорий, но они содержат много ключевых витаминов и минералов, в том числе фолат.
Одна чашка (30 грамм) сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг, или 15% от рекомендуемой нормы в день ( 11 ).
Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами К и А, что полезно для здоровья.
Исследования показывают, что употребление в пищу большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, снижением риска развития рака и повышенной потерей веса (12 , 13 , 14 ).
8. Брокколи
Хорошо известная благодаря множеству полезных для здоровья свойств, добавление в ваш рацион может обеспечить целый ряд необходимых витаминов и минералов.
Одна чашка (91 грамм) сырой содержит около 57 мкг фолата, или около 14% от рекомендуемой нормы в день ( 25 ).
Вареная брокколи содержит еще больше фолата, при этом каждая порция полстакана (78 г) обеспечивает 84 мкг, или 21% от суточной нормы ( 26 ).
Брокколи также содержит много марганца и витаминов С, К и А.
Она также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).
9. Брюссельская капуста
Этот питательный овощ относится к семейству крестоцветных овощей и тесно связан с другими видами зелени, такими как цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста и кольраби.
Брюссельская капуста полна многих витаминов и минералов и особенно богата фолатом.
Порция приготовленной брюссельской капусты в полстакана (78 г) может обеспечить 47 мкг фолата или 12% от рекомендуемой нормы в день ( 22 ).
Онатакже являются отличным источником кемпферола, мощного антиоксиданта. Исследования на животных показывают, что кемпферол может уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение клеток (23 , 24 ).
10. Бананы
Они особенно богаты фолатом и могут легко помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с несколькими другими продуктами, содержащими фолат.
Средний банан может поставлять 23,6 мкг фолата, или 6% от рекомендуемой нормы в день ( 35 ).
Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, и марганец ( 35 ).
Вывод
Фолат является важным микроэлементом, который в изобилии содержится в вашем рационе.
Употребление в пищу различных полезных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также печень и яйца – это простой способ увеличить потребление фолатов.
Эти продукты не только богаты фолатами, но и содержат много других важных питательных веществ, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.
