Польза яиц для здоровья детей и взрослых

Яйца — один из немногих продуктов, которые следует отнести к категории «суперпродуктов». Они богаты питательными веществами, некоторые из которых редко встречаются в современной пище. Яйца — это идеальная пища, созданная природой.

Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете.

Какие витамины и питательные вещества содержатся в яйцах?

В яйце содержится 77 калорий, 6 граммов белка и 5 граммов полезных жиров.

Еще одним полезным питательным веществом, присутствующим в яйцах, является белок. Хорошо известно, что яйца являются одним из лучших диетических источников высококачественного белка со всеми незаменимыми аминокислотами. ( 2 ). 

Яйца считаются идеальным источником белка и служат эталоном для сравнения с другими источниками белка.

---

---

Качество белка оценивается по индексу аминокислот, скорректированному на усвояемость белка, или PDCAAS; чем выше значение PDCAAS, тем лучше. Например, для детей в возрасте от 6 месяцев до 5 лет PDCAAS для яиц составляет 118% по сравнению с 92–94% для мяса и рыбы, 90–93% для сои и 35–57% для злаков: риса, пшеницы и кукурузы ( 3 ). 

Витамин D 

Яйца — один из немногих продуктов, естественным образом богатых витамином D, поэтому они являются отличным выбором для людей, пытающихся повысить уровень витамина D. Витамин D является важным питательным веществом для поддержания здоровья костей и поддержки иммунной системы. 

Одно яйцо обеспечивает около 49 МЕ витамина D, что составляет около 16% от рекомендуемой суточной нормы для большинства взрослых. 

Важно отметить, что точное количество витамина D в яйцах будет варьироваться в зависимости от питания курицы — исследование 2014 года показало, что яйца кур, которые содержались на открытом воздухе и свободном выгуле, содержали в 3-4 раза больше витамина D3, чем яйца кур, содержащихся в помещении (4). 

Холин

Цельные яйца являются отличным источником холина. В одном яйце содержится более 100 мг этого очень важного питательного вещества.

Яйца содержат холин — важное питательное вещество, которого не хватает большинству людей.

Большинство из нас не потребляют достаточного количества холина из пищи, которое составляет 550 мг в день для мужчин и 425 мг в день для женщин. 

Холин необходим для синтеза нейромедиаторов (ацетилхолин), передачи сигналов через клеточную мембрану (фосфолипиды), транспорта липидов (липопротеины) и метаболизма метильных групп (восстановление гомоцистеина) (5). 

Холин — основной диетический источник метильных групп посредством синтеза S-аденозилметионина. Реакции метилирования играют важную роль в биосинтезе липидов, регуляции нескольких метаболических путей и детоксикации в организме. 

Холин необходим для производства фосфолипидов фосфатидилхолина, лизофосфатидилхолина, холина, плазмалогена и сфингомиелина — основных компонентов всех мембран. 

Холин играет важную роль в развитии мозга и памяти у плода и снижает риск развития дефектов нервной трубки. 

Лютеин и зеаксантин

Лютеин и зеаксантин являются жизненно важными антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений. В частности, они поддерживают борьбу со свободными радикалами, а также служат для защиты глаз.

Лютеин и зеаксантин — это мощные антиоксиданты, которые накапливаются в сетчатке глаза. Исследования показывают, что потребление достаточного количества лютеина и зеаксантина значительно снижает риск катаракты и дегенерации желтого пятна — двух очень распространенных заболеваний глаз.

Как каротиноиды, они естественным образом присутствуют в пищевых продуктах, особенно в темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат и капуста, а также в яичных желтках. Из-за их высокой биодоступности и отсутствия сезонных колебаний — потребление яиц является надежным источником лютеина и зеаксантина в рационе.

Одна порция из двух яиц (100 гр) содержит около 530 мкг лютеина и зеаксантина, а также является эффективным средством для улучшения усвоения антиоксидантов.

Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина. В контролируемом исследовании потребление всего 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недель повышало уровень лютеина в крови на 28–50% и зеаксантина на 114–142% (6).

Витамин А

Яйца также богаты витамином А, что заслуживает отдельного упоминания.

Витамин А жизненно важен для поддержания здоровой кожи, поддержки иммунной системы, поддержания хорошего зрения и улучшения общего репродуктивного здоровья.

Дефицит витамина А является наиболее распространенной причиной слепоты в мире (7).

При рекомендуемом суточном потреблении витамина А, установленном на уровне 750 мкг, порция из двух яиц обеспечивает 16% рекомендуемой суточной нормы потребления. 

Витамин Е

Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, которые играют ключевую роль в поддержании хорошего здоровья, в том числе здорового сердца. Исследования связывают нормальный уровень витамина Е с более низким уровнем сердечных заболеваний.

Исследования также обнаружили существенную связь между витамином Е и иммунной функцией, что помогает предотвратить некоторые виды рака, уменьшить возрастные нарушения зрения и замедлить снижение когнитивных функций, связанное со старением.

Средняя порция из двух яиц обеспечивает 6% дневной нормы витамина Е. 

Рибофлавин (витамин В2)

Рибофлавин или витамин B2, необходим для роста клеток, энергетического обмена, развития эритроцитов, здорового зрения и нормального функционирования нервной системы. Он также служит антиоксидантным питательным веществом, борясь со свободными радикалами.

Бактерии в кишечнике могут производить небольшое количество рибофлавина, но недостаточное для удовлетворения потребностей организма и для хранения его в качестве резерва, поэтому необходимо получать достаточное количество рибофлавина из пищи. 

Порция из двух яиц содержит около 40% рибофлавина от рекомендуемой суточной нормы.

Пантотеновая кислота (витамин B5)

Пантотеновая кислота или витамин B5, играет важную роль в преобразовании пищи в энергию и расщеплении жиров. Он также помогает в выработке витамина D и эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу.

Дефицит витамина B5 может привести к усталости, раздражительности, онемению и мышечным спазмам, среди других симптомов.

Порция из двух яиц обеспечивает 28% дневной нормы пантотеновой кислоты.

Фолат (витамин В9)

Фолат является важным питательным веществом для людей всех возрастов, играя важную роль в стимулировании роста эритроцитов, формировании ДНК и эффективной поддержке работы иммунной системы. 

В среднем взрослому человеку рекомендуется потреблять около 200 мкг фолиевой кислоты в день (больше во время беременности). Порция из двух яиц сваренных вкрутую обеспечит 22% дневной нормы потребления (8).

Витамин В12

Витамин B12 необходим для образования эритроцитов и ДНК, восстановления тканей организма и поддержания здоровой функции иммунной и нервной систем.

К сожалению, дефицит B12 встречается часто, особенно у пожилых людей, иногда приводя к утомляемости, слабости, потере веса, снижению аппетита, головокружению, запорам и многому другому. Поскольку человеческий организм не способен самостоятельно вырабатывать витамин B12, необходимо активно потреблять продукты, которые являются богатым источником этого витамина.

Рекомендуемая суточная доза B12 составляет около 2 мкг, при этом порция из двух яиц удовлетворяет 40% ваших ежедневных потребностей.

Фосфор

Фосфор необходим для развития и поддержания здоровых костей и зубов, фильтрации отходов и восстановления тканей и клеточных мембран. Он также способствует поддержанию энергетического обмена и росту мышц.

Низкий уровень фосфора может привести к потере аппетита или болям в суставах, а также к раздражительности или беспокойству.

Поскольку взрослым людям требуется около 1000 мг фосфора в день, скромная порция из двух яиц обеспечивает 14% этой суточной потребности.

Йод

Йод является важным минералом, помогающим щитовидной железе вырабатывать гормоны, регулирующие скорость метаболизма в организме. Он также способствует развитию когнитивных функций, оптимальному развитию мозга и поддержанию здоровья кожи.

Дефицит йода может быть довольно распространенным явлением, приводя к различным состояниям здоровья, таким как отек щитовидной железы и постоянная усталость.

Употребление всего двух яиц в день поможет вам достичь 29% рекомендуемой суточной нормы йода.

Селен

Хотя по сравнению с другими витаминами и минералами селен требуется лишь в следовых количествах, он является важным антиоксидантом, помогающим предотвратить повреждение клеток организма свободными радикалами. Селен поддерживает иммунную систему, функцию щитовидной железы и поддерживает здоровье волос и ногтей.

Яйца являются отличным источником селена: средняя порция из двух яиц соответствует 41-56% рекомендуемой суточной нормы. 

Повышают «полезный» холестерин

Яйца являются спорным продуктом питания из-за относительно высокого содержания холестерина. Одно яйцо содержит 212 мг, что составляет более половины рекомендуемой суточной дозы в 300 мг. Но важно иметь в виду, что холестерин в рационе не повышает уровень «плохого» холестерина в крови (10 ,11), если у вас нет варианта гена ApoE4 или семейной гиперхолестеринемии.

Когда вы увеличиваете потребление холестерина из пищи, печень начинает меньше вырабатывать холестерина, чтобы сбалансировать его.

Употребление яиц — отличный способ повысить уровень ЛПВП (хорошего холестерина). В одном исследовании употребление двух яиц в день в течение шести недель повышало уровень ЛПВП на 10% (14,15,16).

Люди с более высоким уровнем ЛПВП имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем.

Многие исследования доказывают, что яйца не повышают биомаркеры, связанные с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Наоборот, яйца содержат питательные вещества, которые защищают от хронических заболеваний, такие как лютеин, зеаксантин, холин, витамин D, селен и витамин А (1).

Полезны для роста и веса детей

Исследования в Китае продемонстрировали улучшение физического роста у детей при добавлении в рацион яиц, а также уменьшение анемии и лучшие результаты роста у младенцев, матери которых ели яйца, по сравнению с контрольной группой, которая не получала яйца ( 22 ). 

Недавнее исследование в Эквадоре показало, что при съедая 1 яйцо в день в течение 6 месяцев, задержка роста у детей снизилась на 47%, а недостаточная масса тела улучшилась на 74%.