Если вы знакомы с моей книгой «Еда и мозг», то знаете, что будет дальше. Больше никакого хлеба, макаронных изделий, выпечки и пирожных, а также сахаров. Исключаются даже продукты, на которых написано «не содержит глютена» или «без сахара». Но не паникуйте: эта кулинарная книга должна вам помочь. Я покажу, как укротить тягу к сахару, пшенице и вызывающим зависимость углеводам, при этом питаться в свое удовольствие и поддерживать оптимальное состояние здоровья.
Вскоре вы поймете, что результат стоит затраченных усилий: ваши мысли прояснятся, вы будете лучше спать и энергия снова забьет ключом.
Начиная новую жизнь с кухни, научитесь ходить в магазин на сытый желудок и с заранее составленным списком продуктов. Тогда вы избавитесь от привычки совершать спонтанные покупки (обычно из категории «неполезных для здоровья»), обнаружите, что самые полезные продукты — свежие овощи, мясо и молочные продукты — размещены по периметру магазина, а «плохие» (фасованные, переработанные) обычно выставлены на центральных стеллажах. Держитесь подальше от этих токсичных зон! На магазины «здорового питания» также не стоит особенно рассчитывать, так как они тоже предлагают готовые и фасованные продукты. На мой взгляд, лучший выбор — фермерский рынок, где вам практически всегда гарантируют, что овощи выращены без пестицидов и других потенциально вредных химикатов, а мясо, птица и рыба имеют чисто природное происхождение. Конечно, я понимаю, что покупка такой провизии обходится недешево, но мне кажется, что дополнительные расходы на питание, полезное для мозга, стоят того. Выражение «заплати сейчас или будешь платить потом» в данном контексте особенно уместно, поскольку, если не потратиться на хорошее питание сегодня, позднее придется оплачивать дорогостоящее лечение болезней, которых можно было избежать.
Все рецепты предлагают использовать органические овощи, мясо животных и птицы, выращенных на травяном откорме или свободном выгуле, дикую рыбу и морепродукты, свежие куриные яйца с фермы. Неотъемлемая составляющая рецептов — несоленое сливочное масло, оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло, неподслащенное ореховое молоко, натуральные травы и специи. Готовя блюда по этим рецептам, используйте качественные продукты. Их можно купить не только на фермерских рынках, но и в сетевых магазинах, крупных супермаркетах, магазинах деликатесов, а также заказать по интернету.
Яйца (помните: это идеальный природный продукт), используемые во всех рецептах, доставлены прямо с фермы, но я понимаю, что такое не всегда возможно.
Прежде чем заполнять холодильник полезными продуктами, придется избавиться от всего, что запрещено к употреблению в нашей диете. Это достаточно длинный список, поэтому возьмите несколько больших коробок и упакуйте в них все перечисленные далее продукты и пищевые изделия.
ИЗ РАЦИОНА НЕОБХОДИМО ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧИТЬ:
- зерновые продукты и крахмалистые крупы: ячмень, пшеницу, зародыши пшеницы, просо, рожь, рис, овес, камут5, семолину, тритикале, булгур, кускус, муку-крупчатку, пшеничную муку грубого помола;
- все продукты, содержащие перечисленные злаки и крахмалы, включая выпечку, хлеб и хлебобулочные изделия, мацу, панировочные сухари, кексы и торты, изделия из дробленого зерна, печенье, крекеры, пончики, маффины, макаронные изделия, пирожные, бублики и пряники;
- повседневные пищевые продукты: консервированную и печеную фасоль, пиво, голубые сыры, конфеты, чипсы, готовые шоколадные напитки, чатни, колбасные изделия, сосиски, рафинированные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное, хлопковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое, из виноградных косточек, из рисовых отрубей), продукты из кукурузы, сухофрукты, заменители яиц и яичного порошка, ароматизированные кофе и чаи, замороженный йогурт, фруктовые наполнители (начинки), подливки, мед, хот-доги, мороженое, быстрорастворимые напитки и супы, джемы, желе и варенье, соки, кетчуп, солодовый уксус, кленовый сироп, маргарин, маринады, готовый майонез, немолочные сливки, овсяные хлопья и отруби (если нет маркировки «не содержит глютена»), пиццу, картофель, плавленые сыры и сырные спреды, пудинги, обжаренные орехи, салатные заправки, сейтан, шербеты (замороженные десерты с фруктами и орехами), газированные напитки, готовые супы (и бульоны), соевый соус, спортивные/энергетические напитки и батончики, сахар (все виды), сладкий картофель (ямс, батат), соус терияки, смеси из сухофруктов и орехов, растительный шортенинг, крепкие спиртные напитки, сок из пророщенной пшеницы (витграсс), коктейли из разбавленного вина и фруктового сока;
- все фасованные продукты с маркировкой «не содержит жира» или «с низким содержанием жира», за исключением нежирных или изначально маложирных (уксус, горчица, вода и т. п.);
- все неферментированные соевые продукты (тофу, соевый творог, соевое молоко), переработанные продукты с соей. Проверяйте наличие изолята соевого белка в составе любых продуктов. Исключите из рациона соевые бургеры, соевый сыр, соевые хот-доги и наггетсы, мороженое и йогурт из соевого молока. Хотя некоторые соевые соусы естественного брожения с технической точки зрения не содержат глютена, в готовых соусах могут присутствовать его следы;
- готовые продукты и полуфабрикаты, содержащие ингредиенты, под названием которых скрывается глютен: аминопептидный комплекс, овес посевной, сироп из коричневого риса, карамельный колер (часто производится из ячменя), циклодекстрин, декстрин, ферментированные зерновые экстракты, ячмень двурядный, ячмень обыкновенный, гидролизат, гидролизированный солодовый экстракт и растительный белок, мальтодекстрин, модифицированный пищевой крахмал, натуральные ароматизаторы, экстракт фитосфингозина, рожь, соевый белок, пшеница мягкая, зародыши пшеницы (ростки пшеницы), дрожжевой экстракт.
Теперь, когда ваша кухня освобождена от глютена и практически всех углеводов, вы можете заполнить ее продуктами, которые облегчат задачу приготовления пищи, полезной для мозга.
Покупая провизию, будьте осторожны с продуктами с маркировкой «не содержит глютена», «с низким содержанием углеводов», «не содержит сахара» и другими заявлениями о пользе для здоровья. Некоторые из них вполне годились бы для нашей диеты, если бы не содержали глютена или высокой доли углеводов.
Но, как правило, такая маркировка объясняется тем, что продукты были подвергнуты технологической обработке и один неполезный ингредиент заменили другим, вызывающим не меньшие сомнения.
Кроме того, согласно закону, следовые количества глютена и сахаров могут сохраняться в готовых продуктах, даже если на этикетке написано, что их нет. Несмотря на то что в августе 2013 года Министерство сельского хозяйства США выпустило инструкцию с разъяснением термина «не содержит глютена», оно оставляет на совести производителя соблюдение указанных норм и ответственность за достоверность написанного.
Все это подтверждает то, о чем я уже говорил: лучше готовить еду самим, чем использовать фасованные, переработанные продукты из магазина.
Если же без них не обойтись, вы должны быть хорошо информированы и готовы внимательно изучать этикетки на упаковках.
Вот теперь вы можете во всеоружии отправляться в магазин.
Перечисленные далее продукты можно потреблять в большом количестве, когда вы постепенно избавитесь от зерновой зависимости. Предпочтение следует отдавать свежим, органическим, местным продуктам, но можно использовать и органические продукты шоковой (или индивидуальной быстрой — IDF) заморозки. Это означает, что воздействию низких температур подвергается каждая отдельная креветка или ягода черники (для предотвращения смерзания продуктов в бесформенную обледеневшую массу); в идеале они также должны быть выращены с применением органических технологий.
Полезные растительные масла и жиры:
- миндальное масло;
- масло авокадо;
- масло из кешью;
- кокосовое масло;
- оливковое масло первого холодного отжима;
- масло грецкого ореха;
- ги (гхи7);
- сливочное масло, органическое или из молока коров пастбищного содержания;
- тахина (кунжутная паста);
- авокадо;
- кокосовые орехи;
- оливки.
Ореховое молоко: неподслащенное миндальное и кокосовое.
Орехи: все сырые или обжаренные, кроме арахиса (относится к бобовым).
Внимание! Изучайте этикетку, покупая обжаренные орехи промышленного производства, так как они могут быть переработаны с добавлением сахаров или растительных масел, которых следует избегать.
Молочные продукты: все сыры, кроме голубых и плавленых глубокой переработки (таких как американский сыр и «Велвита»).
Семена:
— семена льна;
— тыквенные семечки;
— семена чиа;
— кунжут;
— семена подсолнечника.
Пряно-ароматические травы, приправы, специи: все свежие и сушеные травы, специи и корневища.
Многие готовые приправы и соусы промышленного производства, такие как горчица, хрен, сальса, тапенада, уксусы и смеси трав (специй), можно использовать, если они произведены без добавления уксусов из пшеницы или любых подсластителей, кроме натуральной стевии.
Помните, что многие подобные продукты производятся на заводах, где перерабатывают пшеницу и/или сою, и, следовательно, могут быть ими загрязнены.
Овощи:
- люцерна (ростки);
- артишоки;
- спаржа;
- свекла;
- сладкий перец;
- китайская листовая капуста;
- ;
- ботва (или капуста полевая, сурепка);
- брюссельская капуста;
- белокочанная капуста;
- цветная капуста;
- сельдерей;
- листовая капуста (браунколь, капуста Кале);
- огурцы;
- баклажаны;
- фенхель;
- чеснок;
- зеленая фасоль;
- зеленые бобы;
- хикама;
- кольраби;
- салат латук и огородная зелень;
- лук-порей;
- грибы;
- листовая горчица;
- лук репчатый;
- банан овощной;
- тыква обыкновенная и цветки тыквы;
- редис;
- брюква;
- зеленый лук-резанец;
- лук-шалот;
- шпинат;
- кабачок;
- мангольд;
- физалис овощной;
- репа;
- водяной орех (чилим);
- кресс-салат;
- желтая восковая (стручковая) фасоль.
Фрукты с низким содержанием сахара:
- авокадо;
- грейпфрут;
- киви;
- лимон;
- лайм;
- нектарин;
- апельсиновая цедра;
- персик;
- груша;
- слива.
Белковые продукты:
- яйца;
- рыба естественного происхождения (не искусственного разведения);
- черная треска;
- палтус;
- сельдь;
- морской окунь;
- дорада;
- красный луциан;
- лосось;
- сардина;
- каменный окунь (сибас);
- форель;
- моллюски и ракообразные;
- кальмар;
- краб;
- лобстер (омар, лангуст);
- мидии;
- осьминог;
- креветки;
- мясо животных травяного откорма или пастбищного содержания;
- говядина;
- мясо бизона (буйвола);
- баранина;
- свинина;
- телятина;
- мясные субпродукты (мозги, сердце, печень, почки, «сладкое мясо» (зобная и поджелудочная железы), язык животных травяного откорма).
Домашняя птица на свободном выпасе, органическая птица и дичь:
- курица;
- утка;
- гусь;
- фазан;
- страус;
- куропатка;
- индейка.
Следующие продукты можно употреблять умеренно, то есть блюда из них следует есть понемногу (не более одной порции), один раз в день.
Если будете готовить по нашим рецептам, то научитесь разумно использовать перечисленные продукты. Я не хочу заставлять вас подсчитывать количество углеводов или взвешивать еду.
Придерживаясь основных принципов, изложенных в книге, вы научитесь вести новый образ жизни без особых усилий.
Злаки, не содержащие глютена:
- амарант;
- гречиха;
- просо;
- овсяные хлопья (овес изначально не содержит глютена, однако, если его обрабатывали на мельницах, где перемалывают и пшеницу, овсяная крупа часто загрязняется. Избегайте таких продуктов, если у вас нет гарантии, что они действительно не содержат глютена);
- киноа;
- рис (бурый, шлифованный, дикий);
- сорго;
- мука без глютена, используемая в очень малых количествах и только для посыпки, панировки или загущения соусов;
- крахмал из маниоки;
- каштановая мука;
- мука из бурого риса.
Бобовые: сушеная фасоль; чечевица; сушеный горох.
Овощи: морковь; пастернак; томаты; готовые пикули (если не использовались пшеничный уксус или подсластители — внимательно читайте этикетки!).
Цельные молочные продукты (используйте очень умеренно):
- домашний сыр (творог);
- сливки;
- кефир;
- цельное молоко;
- йогурт.
Целые сладкие фрукты:
- яблоко;
- абрикос;
- банан;
- ягоды (лучший выбор);
- вишня;
- виноград;
- манго;
- дыня;
- папайя;
- ананас;
- гранат.
Подсластители: натуральная стевия; темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.
Ароматизаторы: неподслащенный темный порошок какао.
Алкоголь: вино, желательно красное, но не более одного бокала в день.
