Как известно, кето диета способствует восстановлению и защите мозга, но некоторые добавки могут усилить это воздействие. В дополнение к травам и питательным веществам, ноотропы также помогают оптимизировать работу мозга. Если вы страдаете заболеваниями, связанными с мозгом, то лучше дополнить кето-диету биологически активными пищевыми добавками, повышающих эффективность работы мозга. Ниже перечислены лучшие натуральные добавки, благотворно влияющих на здоровье мозга.
Куркума
Один из самых мощных борцов с болезнями на планете, знаменитая «золотая специя» является предметом более десяти тысяч рецензируемых исследований. Она изготавливается из растения Curcuma longa, произрастающего в Индии и других странах Юго-Восточной Азии.
Среди ее многочисленных полезных свойств – способность усиливать выработку мозгом нейротрофического фактора (BDNF) – белка, который был описан как «удобрение для мозга»1.
Вероятно, из-за влияния куркумы на BDNF, ее относят к средствам, облегчающим симптомы . В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в журнале «Phytotherapy Research», шестьдесят человек с были разделены на три группы2. Одна группа принимала часто назначаемый антидепрессант — прозак, другая принимала куркумин (активное вещество в куркуме), а третья – и то и другое. Через 6 недель исследователи обнаружили, что в улучшении депрессии куркумин был так же эффективен, как и прозак, а те, кто принимал оба препарата, показали большее улучшение, но этого было недостаточно для статистической значимости.
Можно использовать куркуму в приготовлении пищи или принимать от 250 до 500 миллиграммов один или два раза в день.
Ресвератрол
Фитонутриентный ресвератрол, содержащийся в кожице красного винограда, красном вине, сыром какао и темных ягодах, таких как брусника, черника и шелковица, воздействует на организм на клеточном уровне.
Ресвератрол уникален среди антиоксидантов тем, что может пересекать гематоэнцефалический барьер и обеспечивает жизненно важную защиту мозга от повреждения свободными радикалами.
Кроме того, исследования, проведенные в Исследовательском центре эффективности работы мозга и питания при Нортумбрийском университете в Великобритании, показали, что ресвератрол увеличивает приток крови к мозгу, способен поддерживать здоровую работу мозга и защищать нейроны3.
В моем плане кето-диеты необходимо ограничить большинство источников ресвератрола, таких как черника, брусника и красное вино, поэтому я рекомендую использовать пищевую добавку. Принимайте по 500 миллиграммов в день.
Порошок ягод асаи
Изготавливается из маленьких пурпурных ягод асаи, произрастающих в Центральной и Южной Америке, особенно в Бразилии, в тропических дождевых лесах Амазонии.
Порошок ягод асаи насыщен электролитами, микроэлементами, аминокислотами и даже небольшим количеством незаменимых жирных кислот. Его способность положительно влиять на функции мозга обусловлена тем, что эти ягоды — одни из самых мощных антиоксидантов в природе. Считается, что концентрация
антиоксидантов в асаи в десять раз выше, чем в красном винограде.
Добавляйте 1 мерную ложку порошка ягод асаи в день к утреннему кофе или зеленому соку.
Масло конопли (каннабидиол).
Хотя масло конопли (производный каннабидиол) – не влияющий на психику ингредиент, содержащийся в растениях конопли, – использовался в медицине на протяжении тысячелетий, обеспокоенность опасностью злоупотребления им привела к его запрету в Соединенных Штатах в 1930-е годы. В последние годы медицинское сообщество вновь стало изучать это масло и признало его полезные для здоровья свойства, особенно для головного мозга.
Исследования показывают, что масло конопли (CBD) имеет фармакологический профиль, аналогичный некоторым нетипичным антипсихотическим препаратам, и что он может быть полезным при психозе и шизофрении. Кроме того, оно способно подавлять тревожность.
Согласно исследованиям, CBD масло может облегчать состояние людей с социофобией и помочь при паническом расстройстве, обсессивно-компульсивном расстройстве и посттравматическом стрессовом расстройстве4.
Оно также является эффективным лечебным средством для детей, страдающих от
пароксизмальных расстройств, которые не реагируют на традиционные лекарства, а в некоторых случаях приводит к полному излечению детей, которые страдали от сотен приступов в день.
Поскольку масла конопли не стандартизированы, о дозировке необходимо будет посоветоваться с вашим врачом.
Жирные кислоты Омега-3
В дополнение к их потрясающему влиянию на работу сердца, жирные кислоты Омега-3 помогают также при депрессии, тревоге, СДВГ, шизофрении, биполярном
расстройстве и болезни Альцгеймера5.
Одно из исследований в области лечения депрессии показало, что добавка Омега-3 так же эффективна в борьбе с болезнью, как и антидепрессанты5.
Причина, по которой эти жиры настолько полезны для мозга, заключается в том, что две жирные кислоты, которые они содержат – ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), – являются компонентами клеточных мембран и известны своей способностью бороться с воспалением.
Съедайте по две или более 100-граммовых порции жирной рыбы, такой как лосось или тунец, в неделю и ежедневно принимайте добавки, содержащие 500 миллиграммов ЭПК и ДГК.
Коллагеновый порошок
Эта замечательная антивозрастная добавка воздействует на кожу, волосы и ногти, а также способна защитить и смягчить слизистую желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому она может быть полезна для тех, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые могут сказываться и на здоровье головного мозга, такие как синдром повышенной проницаемости кишечника, синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит.
Увеличение потребления коллагена укрепляет и нормализует слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта и помогает заживлять язвы и повреждения, способные привести к хроническому воспалению.
Добавляйте 1 мерную ложку к любимому кето-напитку один или два раза в день.
Гриб «львиная грива» (Lions Mane).
Эти странного вида грибы Ежевика гребенчатого являются известными ноотропами и популярны в традиционной китайской медицине.
В одном из исследований, опубликованных в журнале «Journal of Agricultural and Food Chemistry», сообщалось, что эти грибы не только обеспечивают нейрозащиту, но и снижают тревожность, улучшают когнитивные функции и облегчают депрессию6.
Одним из способов их воздействия на функции мозга является усиление роста аксонов и дендритов – частей клеток мозга, которые сходятся в синапсе (месте контакта между клетками), что позволяет осуществлять межклеточную коммуникацию. Потенциально это может помочь замедлить или обратить вспять клеточную дегенерацию мозга, которая наблюдается при таких заболеваниях, как болезни Альцгеймера и Паркинсона.
В ходе одного исследования было обнаружено, что этот гриб улучшает память у мышей с болезнью Альцгеймера и без нее, а в другом – что он ослабляет когнитивные нарушения у людей 7,8.
Если вы не можете найти грибы в продаже, приобретите пищевую добавку и следуйте инструкциям по дозировке на этикетке.
Масло розмарина
На протяжении тысячелетий было известно, что масло, извлеченное из цветков и листьев розмарина – небольшого ароматного вечнозеленого растения, усиливает
когнитивные способности.
Ученые в Великобритании обнаружили, что ароматерапия с маслом розмарина улучшает память и повышает тонус9.
Смешайте 3 капли розмаринового масла с половиной чайной ложки кокосового масла и втираете смесь в кожу на шее. Или рассеивайте с помощью аромалампы в течение 1 часа в день.
Гинкго билоба
Гинкго билоба, используемое в китайской медицине уже целую вечность, было широко изучено в части его противовоспалительного, антиоксидантного и стимулирующего кровообращение воздействия.
Как показывают исследования, гинкго билоба может повышать концентрацию и снижать усталость. Когда исследователи из университета Мюнхена в течение четырех недель тестировали гинкго против плацебо в части воздействия на умственную работоспособность здоровых взрослых людей, они обнаружили, что группа, принимающая гинкго, обладает лучшей двигательной работоспособностью и эмоциональным здоровьем10.
Существуют и доказательства того, что оно может помогать людям, страдающим от сходных с деменцией нарушений когнитивных способностей, а также тем, кто восстанавливается после инсультов и травм головного мозга.
В то же время, поскольку гинкго является адаптогеном, помогающим организму справляться со стрессом, оно может поднимать настроение у тех, кто испытывает депрессию и тревогу.
Гинкго выпускается в виде капсул, таблеток и жидких экстрактов, а стандартные дозировки варьируются от 40 до 360 миллиграммов в день, поэтому следуйте инструкциям на этикетке.
Пробиотики
Пробиотики – это «хорошие» бактерии, обитающие в пищеварительном тракте и поддерживающие способность организма усваивать питательные вещества, бороться с инфекциями, уменьшать воспалительные процессы и сохранять здоровье с возрастом.
Пробиотики называют «психобиотиками» из-за их способности положительно влиять на работу мозга, снижая воспалительные процессы.
Они также вырабатывают – питательное вещество, которого не хватает во многих современных рационах.
помогает поддерживать здоровье нервных клеток, в том числе и тех, которые необходимы для осуществления сигнальных функций нейромедиаторами. Другими словами, недостаток данного витамина влияет на настроение, уровень энергии и память.
В здоровом кишечнике баланс «хороших» и «плохих» бактерий следующий: около 85% хороших и 15% плохих. Однако пища, которую вы едите, влияет на это соотношение. Содержащая много сахара и углеводов, переработанная пища склоняет весы этого баланса в пользу «плохих» бактерий, создавая «дисбиоз», или микробный дисбаланс, который подпитывает воспалительные процессы и подвергает вас риску всевозможных болезней, включая РС, депрессию, тревожные расстройства и другие связанные с нарушением мозговой деятельности.
Когда-то в прошлом в нашем рационе было много пробиотиков из-за употребления в пищу свежих продуктов из здоровой почвы наряду с ферментированными продуктами.
Я призываю вас взять на вооружение «силу закваски», употребляя в пищу продукты, изобилующие мощными пробиотиками, защищающими кишечник и мозг. Это один из наиболее эффективных способов из тех, что мне удалось найти, которые могут защитить хрупкий внутренний бактериальный баланс вашего организма и модернизировать ваше когнитивное функционирование с уровня «так себе» до уровня «кето-мозга».
В дополнение к продуктам, богатых пробиотиками, я рекомендую принимать добавки пробиотиков, содержащие 50 миллиардов КОЕ один или два раза в день.
Ноотропы: цитиколин, ашваганда и экстракт
яичного желтка.
Когнитивные усилители или ноотропы являются добавками, способными улучшать функции мозга, память, креативность и мотивацию. Они являются идеальным дополнением к кето-диете, потому что усиливают здоровое воздействие кетоза
на мозг.
Принимать ноотропы, когда вы находитесь на моей кето-диете, все равно что добавлять турбонаддув к вашему мозгу.
На рынке представлено большое разнообразие ноотропов. Есть даже рецептурные версии. Однако, как и в случае со всеми добавками, нужно принимать правильные, чтобы поддержать эффект от кетодиеты. Ищите следующие мощные ингредиенты, повышающие мозговую активность в основе среднецепочечных триглицеридов – одного из самых питательных источников жиров для вашего ума.
Цитиколин
Цитиколин является натуральным соединением и встречается в каждой клетке нашего организма и особенно важно для мозга, но его невозможно получить из большинства продуктов современного рациона. Организм может синтезировать цитиколин из богатых продуктов, таких как яйца, говядина и морепродукты, но если вы хотите получить полный терапевтический эффект, вам необходимо принимать добавку, которая содержит больше вещества, чем организм обычно производит самостоятельно.
Цитиколин повышает уровень нескольких важных нейромедиаторов (химических веществ в вашем мозге, которые помогают нейронам взаимодействовать друг с другом), таких как дофамин, усиливающий мотивацию, продуктивность и концентрацию и – соединение, помогающее учиться и запоминать.
Цитиколин также увеличивает приток крови в мозг, заставляя нас чувствовать себя более сообразительными и энергичными.
Ашваганда
Эта добавка относится к классу веществ, известных как адаптогены, которые невероятно полезны в современном мире, потому что приводят тело в равновесие. Если уровень сахара в крови высок, может его понизить. Если у вас высокий уровень холестерина, восстановит его здоровое значение. Она
оказывает такое же балансирующее воздействие на стресс, тревогу и депрессию. Влияя на нейромедиаторы – и , которые, как известно, ответственны за настроение и тревогу, – ашваганда может восстановить равновесие вашего мозга.
Было показано, что она также улучшает память. Исследование, опубликованное в «Journal of Dietary Supplements», показало, что ашваганда не только усиливает
память у людей с легкими когнитивными нарушениями, но и улучшает внимание, скорость обработки информации и умственные навыки.
Экстракт яичного желтка
Яйца служат отличным источником – вещества, положительно воздействующего на функции мозга.
В настоящее время производящие ноотропные препараты компании фокусируют внимание на одном особенно сильнодействующем веществе, содержащемся в яичных желтках, – фосфатидилхолине, обладающем рядом полезных свойств для головного мозга.
Фосфатидилхолин является источником холина, и он находится в изобилии в клеточных мембранах мозга. Он не только способствует здоровью клеток мозга путем создания и восстановления клеточных мембран, но и поддерживает память и функции познания.
Мы все хотим оградить свой мозг от повреждений и сохранить умственную способность, но углеводы и сахар могут подорвать когнитивное здоровье. Как сказала психиатр Джорджия Эде: «Если у вас есть мозг, вы должны знать о кетогенной диете». И она права. Программа кето-диеты Джоша Акса предлагает мощный двусторонний подход к защите мозга. Устраняя углеводы, кето-диета защищает вас от наиболее опасных ингредиентов современного рациона питания, а увеличивая ежедневное потребление здоровых жиров и целебной зелени и трав, она дает мозгу питательные вещества, необходимые ему для того, чтобы вы могли
оставаться любопытными, активными и целеустремленными всю оставшуюся жизнь.
Ссылки на приведенные исследования
- D. Liu, Z. Wang, Z. Gao, et al., «Effects of Curcumin on Learning and Memory Deficits, BDNF, and ERK Protein Expression in Rats Exposed to Chronic Unpredictable Stress», Behavioural Brain Research 271 (September 2014): 116–121.
- J. Sanmukhani, V. Satodia, J. Trivedi, et al., «Efficacy and Safety of Curcumin in Major Depressive Disorder: A Randomized ControlledTrial», Phytotherapy Research 28 (April 2014): 579–585.
- David Kennedy, E. L. Wightman, J. L. Reay, et al., «Effects of Resveratrol on Cerebral Blood Flow Variables and Cognitive Performance in Humans: A Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Investigation», American Journal of Clinical Nutrition 91 (June 2010): 1590–1597.
- Esther M. Blessing, M. M. Steenkamp, J. Manzanares, and C. R. Marmar, «Cannabidiol as a Potential Treatment for Anxiety Disorders», Neurotherapeutics 12 (October 2015): 825–836.
- S. Jazayeri, M. Tehrani-Doost, S. A. Keshavarz, et al., «Comparison of Therapeutic Effects of Omega-3 Fatty Acid Eicosapentaenoic Acid and Fluoxetine, Separately and in Combination, in Major Depressive Disorder», New Zealand Journal of Psychiatry 42 (July 2009): 192–198.
- M. Friedman, «Chemistry, Nutrition, and Health-Promoting Properties of Hericium erinaceus (Lion’s Mane) Mushroom Fruiting Bodies and Mycelia and Their Bioactive Compounds», Journal of Agricultural and Food Chemistry 19 (August 2015): 7108–7123.
- Federico Brandalise, V. Cesaroni, A. Gregori, et al., «Dietary Supplementation of Hericium erinaceus Increases Mossy Fiber-CA3 Hippocampal Neurotransmission and Recognition Memory in Wild-Type Mice», Evidence Based Complementary and Alternative Medicine (2017).
- K. Mori, S. Inatomi, K. Ouchi, Y. Azumi, and T. Tuchida, «Improving Effects of the Mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on Mild Cognitive Impairment: A Double-Blind Placebo-Controlled Trial», Phytotherapy Research 23 (March 2009): 367–372.
- M. Moss, J. Cook, K. Wesnes, and P. Duckett, «Aromas of Rosemary and Lavender Essential Oils Differentially Affect Cognition and Mood in Healthy Adults», International Journal of Neuroscience 113 (January 2003): 15–38.
- A. Cieza, P. Maier, and E. Pöppel, «Effects of Ginkgo Biloba on Mental Functioning in Healthy Volunteers», Archives of Medical Research 34 (September – October 2003): 373–381.
