Холин: польза и вред

Прочитано: 5 200

При подсчете основных питательных веществ, вы, скорее всего, пропустите его. Тем не менее, наш мозг, печень и каждая клетка тела нуждаются в нем — в холине. Клетки мозга используют холин, чтобы выработать нейротрансмиттер — ацетилхолин. Но получать холина больше, чем нужно, не очень хорошая идея. Узнайте, почему так важно получать правильное количество холина.

Что такое холин?

Холин является питательным веществом, которое необходимо для оптимального здоровья. Хотя организм может вырабатывать некоторые из питательных веществ сам, но холин нам нужно получать из пищи, чтобы избежать дефицита. Иногда холин обозначается как витамин B-4, но теперь он не относится к витаминам группы В [ 1 ].

Холин входит в состав главного фосфолипида — лецитина, плазмалогенов (в большом количестве присутствующих в митохондриях) и сфингомиелинов (которыми особенно богат головной мозг). Таким образом, холин служит необходимым структурным компонентом многих биологических мембран и липопротеидов плазмы.

Холин играет ключевую роль в [ 2 , 3 ]:

Клеточном здоровье: строит фосфолипиды, которые придают структуру клеточным мембранам
Здоровье мозга и нервов: вырабатывает ацетилхолин, нейротрансмиттер, необходимый для обучения, движения и других жизненно важных функций
Производстве ДНК: наряду с фолатом и витамином B-12
Сигналах: строит молекулы, которые действуют как мессенджеры клеток
Здоровье сердца: помогает уменьшить гомоцистеин, который повышает риск сердечных заболеваний

Польза холина для здоровья

Повышает когнитивные функции и защищает мозг;
Улучшает здоровье печени;
Способствует потере веса;
Может помочь при астме и муковисцидозе;
Снижает риск рака молочной железы;
Безопасен для детей и беременных;
Обеспечивает правильное развитие плода.

Минусы холина

Может вызывать рыбный запах и тошноту;
Увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака простаты.

Симптомы дефицита холина

Несмотря на его жизненно важную роль в организме человека, большинство людей не получают достаточно холина из своего питания. Симптомы дефицита холина встречаются редко, но они несут серьезные риски для здоровья.

Основные симптомы дефицита холина [ 1 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ]:

Плохая память, внимание или концентрация (когнитивная дисфункция);
Проблемы с печенью (включая жировой гепатоз);
Дисбаланс настроения;
Мышечная усталость;
Низкая выносливость у спортсменов;
Снижение работы парасимпатической системы, которая сохраняет энергию, замедляя частоту сердечных сокращений, повышая активность кишечника и желез и расслабляя мышцы сфинктера в желудочно-кишечном тракте;
Митохондриальная дисфункция и низкий уровень энергии.

Люди с синдромом зависимости от алкоголя, профессиональные спортсмены и женщины в постменопаузе имеют более высокий риск дефицита холина [ 11 , 12 , 13 ].

Оказывается, что веганы и вегетарианцы имеют одинаковый риск дефицита холина. Карниворы и те, кто ест красное мясо могут подвергаться меньшему риску дефицита холина, в то время как те, кто регулярно ест яйца удовлетворяют свои потребности в холине [ 14 , 15 ].

Источники холина в пище

Лучшие источники холина включают говяжью печень, яйца, курицу и бобы (Таблица 1) [ 16 , 17 , 18 ].

Таблица 1: Холиновые источники пищи

Продукты	Размер порции	Миллиграммы (мг) на порцию	% от суточной нормы
Печень говяжья жареная	85 гр	356	65
Яйцо вкрутую	1 большое	147	27
Соевые бобы, жареные	½ чашки	107	19
Жареная куриная грудка	85 гр	72	13
Треска, приготовленная	85 гр	71	13
Грибы шиитаке, приготовленные	½ чашки	58	11
Красный картофель, запеченный	1 большой	57	10
Фасоль консервированная	½ чашки	45	8

Например, вам нужно съесть около 60 гр говяжьей печени и 2 яйца, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в холине.

Какая польза холина?

Полезные свойства, перечисленные ниже, относятся именно к исследованиям холина, о пользе других его форм, таких как L-альфа-глицерилфосфорилхолин (альфа-ГПХ, холин-альфосцерат) и цитиколине мы напишем отдельно.

1. Защищает мозг и повышает когнитивные способности

Холин участвует в создании защитной миелиновой оболочки и восстанавливает уровень ацетилхолина, предотвращая психические расстройства и снижение когнитивных способностей [ 19 , 20 ].

Почти у 1400 человек более высокое потребление холина улучшило когнитивные функции (словесная и зрительная память) [ 6 ].

Исследование, в котором приняли участие более 2 000 человек, связало низкий уровень холина в крови с плохой когнитивной способностью [ 21 ].

С другой стороны, холин не оказывал кратковременного влияния на когнитивные способности или память в 2 клинических испытаниях с 54 молодыми добровольцами [ 22 ].

В исследованиях на крысах и мышах добавка холина была в состоянии [ 23 , 24 , 25 , 26 , 27 ]:

Вернуть потерю памяти, вызванную пренатальным дефицитом железа;
Улучшить восстановление после инсульта (с витаминами группы В);
Улучшить когнитивные навыки и координацию;
Защитить мозг от повреждения, вызванного судорогами.

2. Улучшение симптомов биполярного расстройства

Несколько исследований показали, что холин помогает при биполярном расстройстве у детей и может быть полезным дополнением к лекарственному лечению [ 28 ].

В небольшом клиническом исследовании 5 из 6 пациентов с биполярным расстройством испытывали заметные улучшения симптомов при применении холиновой терапии в сочетании со стандартным лечением [ 29 ].

Добавки холина (50 мг / кг в день в течение 12 недель) понизили уровень пуринов в мозге у 8 пациентов с биполярным расстройством, что может объяснить его полезные эффекты [ 30 ].

3. Обеспечивает здоровье печени

В большом китайском исследовании (более 56 тыс. человек) более высокое потребление холина снижало риск неалкогольной жировой дистрофии печени, но только у женщин с нормальным весом [ 32 ].

У 54 здоровых взрослых питание с низким содержанием холина повысило риск развития ожирения и других заболеваний печени. Введение холина в их диету полностью изменило эти эффекты. Дефицит MTHFR усиливал негативное влияние дефицита холина, но эффект был незначительным [ 7 ].

Низкий уровень фосфатидилхолина может привести к накоплению жира в печени [ 31 ].

Другое исследование с 57 взрослыми подтвердило, что низкохолиновый рацион может вызывать ожирение печени, особенно у женщин в постменопаузе [ 33 ].

Во многих исследованиях на животных более высокое потребление холина и добавок холина могут [ 34 , 35 , 36 , 37 ]:

Предотвратить и обратить вспять жировую болезнь печени
Повысить холестериновый обмен
Блокировать окислительное повреждение и рубцевание печени
Предотвратить клеточные мутации и рак печени

4. Может поддержать потерю веса

В клинических испытаниях с участием 22 спортсменок прием холина (2 г в день, за 7 дней до соревнования) способствовал снижению веса без побочных эффектов на их работоспособность [ 38 ].

В обсервационном исследовании, в котором участвовало более 3200 человек, которые ели продукты с недостаточным количеством холина, было отмечено [ 39 ]:

Больше жира
Увеличение веса
Более высокий индекс массы тела
Большое соотношение талии и бедер

Другими словами, люди, которые потребляли больше холина, реже страдали ожирением.

Крысы, получавшие 15-кратное ежедневное потребление холина, весили в среднем на 24-31% меньше [ 40 ].

Исследование на мышах с ожирением подтвердило способность холина стимулировать потерю веса за счет усиления функции митохондрий и сжигания жира [ 41 ].

5. Необходим для развития плода

Холин необходим для развития плода, однако многие беременные женщины не употребляют его в достаточном количестве [ 42 ].

Развитие мозга и когнитивные функции

Многочисленные обзоры исследований на людях и животных провозгласили холин жизненно важным питательным веществом для развития мозга плода. Оптимальное потребление холина во время беременности [ 43 , 44 , 45 , 46 , 47 ]:

Обеспечивает правильную структуру и функционирование мозга
Улучшает память и когнитивные способности
Предотвращает врожденные дефекты и психические заболевания

В клинических испытаниях на 26 беременных женщинах удвоение потребления холина в третьем триместре (до 930 мг / день) значительно улучшило когнитивные способности детей [ 48 ].

Согласно обсервационному исследованию с участием почти 900 матерей, увеличение потребления холина во 2-м триместре может улучшить зрительную память у детей [ 49 ].

В различных испытаниях на животных добавка пренатального холина могла [ 50 , 51 , 52 , 52 , 53 ]:

Улучшить развитие мозга плода
Стимулировать гены, которые контролируют обучение и память
Защитите потомство от психических расстройств и повреждения головного мозга
Снять воспаление

Фетальный алкогольный синдром (ФАС)

Употребление алкоголя во время беременности может вызвать ряд физических и психических расстройств у потомства, известных под общим названием алкогольный синдром плода [ 54 ].

Обзор 10 украинских исследований показал, что пренатальные добавки с холином (750 мг в день) могут улучшить когнитивные функции у детей, подвергшихся воздействию алкоголя во время беременности [ 55 ].

У 69 беременных женщин, которые употребляли много алкоголя, прием холина (2 г / день) улучшал рост детей и уменьшал их когнитивные нарушения [ 56 ].

Исследования на крысах и других животных подтвердили благотворное влияние добавок холина на вызванное алкоголем повреждение плода. У потомков матерей с добавками было меньше когнитивных дефектов, и у них была лучшая координация [ 57 , 58 , 59 ].

Дефекты нервной трубки

Пороки развития нервной трубки — это серьезные врожденные дефекты, которые возникают, когда нервная трубка не закрывается полностью во время эмбрионального развития. Фолат является популярной добавкой для профилактики дефекта нервной трубки, но другие питательные вещества, такие как холин, также играют жизненно важную роль [ 60 ].

Холин поддерживает развитие спинного мозга плода, таким образом предотвращая дефекты нервной трубки и другие аномалии [ 61 ].

Всестороннее исследование с участием более 180 000 беременных женщин выявило четкую связь между приемом холина и риском развития дефектов нервной трубки. Низкое потребление увеличивало риск на 240%, тогда как самое высокое потребление снижало риск на 86% , независимо от приема фолиевой кислоты [ 62 ].

Другое обсервационное исследование (860 матерей) пришло к аналогичному выводу. Для самого высокого и самого низкого потребления холина, бетаина и метионина риск снизился на 83% [ 63 ].

6. Другие

Согласно ограниченным клиническим данным и испытаниям на животных, холин также может помочь при:

Муковисцидозе (редкое генетическое заболевание легких) [ 64 , 65 , 66 ]
Поздняя дискинезии (нарушение движения, вызванное антипсихотическими препаратами) [ 67 , 68 , 69 ]
Астме [ 70 , 71 ]
Воспалении [ 72 , 73 ]
Тревожности [ 74 ]

Холин также стимулирует блуждающий нерв и повышает его тонус. Этот «блуждающий» нерв оказывает огромное влияние на нашу нервную систему и может противодействовать реакции «бей или беги» [ 8 ].

Смешанные эффекты

Болезнь сердца и инсульт

Холин поставляет метильные группы, необходимые для превращения гомоцистеина в метионин. Таким образом, низкий уровень холина может привести к накоплению гомоцистеина и повысить риск сердечных заболеваний и инсульта у некоторых людей [ 1 , 75 , 76 , 77 ].

Почти у 4000 афроамериканцев более высокое потребление холина снижает риск инсульта [ 78 ].

С другой стороны, увеличение потребления продуктов, богатых холином, повышает уровень токсического метаболита: триметиламин- N- оксида ( ТМАО ).

Высокий уровень TMAO в крови связан с повышением риска инсульта и сердечного приступа в 2,5 раза, но это более выражено у людей с другими факторами риска, такими как диабет, заболевания почек и высокое кровяное давление [ 79 , 80 ].

Большое обсервационное исследование (более 14 тыс. пациентов среднего возраста) показало, что риск сердечных заболеваний на 22% выше при увеличении потребления холина с пищей. Авторы расценили этот эффект как незначительный [ 81 ].

Таким образом, эффекты холина на сердечные заболевания и риск инсульта неоднозначны и требуют дальнейшего изучения .

Рак

Рак молочной железы

У более 3000 женщин более высокое потребление холина снижает риск развития рака молочной железы на 24% [ 82 ].

Китайское обсервационное исследование с участием более 1000 женщин показало те же результаты [ 83 ].

Рак толстой кишки

В другом китайском исследовании (1700+ пациентов) самое высокое потребление холина снизило риск колоректального рака на 46% по сравнению с самым низким потреблением [ 84 ].

Однако большое обсервационное исследование с участием более 39 тысяч женщин выявило противоположные результаты. Женщины с самым высоким уровнем потребления холина имели на 45% более высокий риск развития рака толстой кишки. Авторы отметили, что другие компоненты богатых холином животных продуктов, вероятно, способствовали этому эффекту [ 85 ].

У более чем 47 тысяч мужчин не было никакой связи между приемом холина и раком толстой кишки [ 86 ].

Рак простаты

В обсервационном исследовании, в котором участвовало более 45 тысяч мужчин, у людей с наибольшим потреблением холина риск смертельного рака предстательной железы был на 70% выше [ 87 ].

У 1.5K пациентов более высокий уровень холина в крови подразумевает повышенный риск рака простаты [ 88 ].

Высокое потребление холина с пищей может снизить риск рака молочной железы, но может увеличить риск рака простаты. Другими словами, это может быть проблемой для мужчин и привилегией для женщин. Влияние холина на рак толстой кишки неоднозначно и не указывает на однозначный вывод.

Ограничения и предостережения

Добавки холина не могут обеспечить все преимущества оптимального рациона питания. Клинические испытания с добавками холина ограничены и сопровождаются заметными ограничениями, такими как [ 29 , 48 , 38 , 3 ]:

Отсутствие контроля плацебо
Малый размер выборки
Плохой дизайн исследования

В дополнение к этому, упомянутые неблагоприятные эффекты более высокого потребления холина требуют особой осторожности.

Добавки холина

Наиболее распространенными добавками являются таблетки с 350-500 мг битартрата холина. Другие доступные формы включают в себя:

Сыпучие порошки
Холин и инозитол (250-400 мг каждый)
Обогащенные холином поливитаминные добавки

Большинство производителей получают холин из сои и яиц — внимательно читайте этикетки, если у вас аллергия на эти продукты или избегайте продуктов животного происхождения. Веган-дружественные добавки также доступны.

Другие холинсодержащие добавки включают в себя:

Цитиколин (CDP-холин)
Альфа-GPC
Фосфатидилхолин (лецитин)

Дозировка холина

Холин обычно дозируется в широком диапазоне 500-2000 мг / день.

Согласно клиническим испытаниям, при биполярном расстройстве требовались самые высокие дозы: сначала 2-4 г / день, затем 3-8 г / день в течение 4+ недель . Альтернативно, холин дозировали в дозе 50 мг / кг / сутки в течение 12 недель людям с биполярным расстройством, что составило бы около 3,5 г / сутки у человека весом 155 фунтов [ 29 , 30 ].

Для снижения веса у спортсменов дозировка составляла 2 г / сут в течение 7 дней [ 38 ].

Пренатальные дозы 930 мг / сутки использовались в течение 3-го триместра (общее потребление). Изменяющиеся дозы были способны предотвратить расстройства алкогольного спектра плода (2 г / день во второй половине беременности или 750 мг / день в течение всей беременности) [ 56 , 48 , 55 ].

Люди обычно используют дозы 1-2 г / день для улучшения здоровья мозга и когнитивных функций, хотя клинические исследования не подтвердили их.

Если вы только начинаете с холиновых добавок, разумнее идти медленнее и отслеживать свой ответ с течением времени. Если вы получаете достаточное количество холина из пищи (то есть съедаете много яиц и говяжьей печени), уменьшите дополнительную дозировку.

Холин побочные эффекты и опасности

Добавки холина были безопасны в клинических испытаниях и вызывали только незначительные побочные эффекты, такие как расстройство желудка, рыбный запах и диарею [ 38 , 29 , 30 , 67 , 70 ].

Согласно FDA, холиновые добавки «в целом признаны безопасными» (GRAS). Верхний предел потребления холина у здоровых взрослых составляет 3500 мг / день [ 8 , 4 ].

В отличие от многих других добавок, холин безопасен для детей, младенцев и беременных женщин. Но вы должны использовать его только под строгим медицинским наблюдением [ 89 , 48 , 56 , 90 ].

Как уже упоминалось выше, увеличение потребления продуктов, богатых холином, может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака простаты.