Костный бульон: рецепт, что ценного содержит, полезные свойства

Польза для здоровья костного бульона была известна давно [ 1 ], но всего десять лет назад лечебный эффект костного бульона был оценен научно [ 2 ]. Например, было обнаружено, что общепризнанный лечебный эффект куриного бульона против симптоматической инфекции верхних дыхательных путей является следствием увеличения скорости отхождения слизи в носу [ 3 ] и его мягкого противовоспалительного действия [ 4 ]. 

В последнее время костный бульон все чаще рекомендуется как часть диеты ГАПС (GAPS), для детей и взрослых с аутизмом и синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) [ 5 ]. Также он является основным продуктом палео и кето-диеты.

Что такое костный бульон?

Костный бульон получают путем кипячения костей и соединительной ткани животных. Такой бульон обычно используется в супах, соусах и подливках. В последнее время он также приобрел популярность как лечебный напиток.

Костный бульон восходит к доисторическим временам, когда охотники-собиратели превращали несъедобные части животных, такие как кости, копыта, хрящи и суставы, в бульон, который они могли пить.

Вы можете приготовить костный бульон, используя кости практически любого животного — свинины, говядины, телятины, индейки, баранины, бизона, буйвола, оленины, курицы или даже рыбы.

Также можно использовать костный мозг, куриные лапки и шеи, копыта, клювы, желудки, плавники и хвост.

Рецепт костного бульона

Приготовить костный бульон очень просто. Есть много рецептов, но все, что вам действительно нужно, это большая кастрюля, вода, уксус и кости.

Вот простой рецепт для приготовления костного бульона:

Ингредиенты

• 4 литра воды;
• 2 столовые ложки (30 мл) яблочного уксуса;
• 1–2 кг костей;
• соль и перец для вкуса.

Приготовление

1. Поместите все ингредиенты в большую кастрюлю или мультиварку.
2. Довести до кипения.
3. Уменьшить огонь и варить 12–24 часа. Чем дольше он варится, тем вкуснее и питательнее становится.
4. Дать бульону остыть. 
5. Отфильтровать (процедить) через сито и перелить его в большую емкость. Выбросить твердые частицы.

Чтобы приготовить максимально питательный бульон, лучше всего использовать различные кости — костный мозг, бычий хвост, суставы и лапки. Вы даже можете смешивать и сочетать кости разных животных в одной закладке.

Добавление уксуса важно, потому что он помогает вывести все ценные питательные вещества из костей в воду, которую вы в конечном итоге и будете употреблять.

Вы также можете добавить в бульон овощи, зелень и специи, чтобы усилить вкус. Исследование показывает, что комбинация продуктов животного происхождения и овощей,  имеет синергетический эффект, работая вместе, чтобы быть более полезным, чем каждый из них по отдельности.(6)

Обычно добавляют чеснок, лук, сельдерей, морковь, петрушку и тимьян. Их можно добавить сразу на первом шаге. Но это не обязательно. Ориентируйтесь на ваши собственные пристрастия и вкус.

Как видите, костный бульон приготовить невероятно просто. В следующих разделах перечислены шесть причин, по которым вы можете захотеть это сделать.

Пищевая ценность

Костный бульон можно назвать «природным поливитамином», т.к. он содержит:

• более 19 легко усваиваемых незаменимых и заменимых аминокислот (строительные блоки белков);
• коллаген / желатин, которые помогают формировать соединительную ткань;
• питательные вещества, поддерживающие пищеварительные функции, иммунитет и здоровье мозга.

Костный бульон полезен буквально для каждой части нашего тела, от кишечника до мозга, мышц и связок.

Он также относительно низкокалорийный, но очень богат минералами и другими химическими соединениями, которых не хватает многим людям. Несомненно, костный бульон станет отличным ежедневным дополнением к вашему рациону.

Где взять кости

Вместо того, чтобы выбрасывать в мусор остатки костей, сохраните их, чтобы приготовить бульон. Можно собирать кости в пакет и хранить их в морозильной камере.

Если вы не из тех, кто обычно покупает и ест целого цыпленка или мясо на костях, вы можете задаться вопросом, где можно найти кости животных для приготовления бульона.

Можно попросить их у местного мясника или на фермерском рынке. Часто они есть в мясных отделах большинства продуктовых магазинов. Самое приятное, что они очень недорогие. Мясник даже может отдать их вам бесплатно.

Постарайтесь найти куриные или говяжьи кости животных, травяного откорма, бульон из таких костей принесет вам максимальную пользу для здоровья.

Как хранить костный бульон

Костный бульон можно безопасно хранить в холодильнике до 5 дней.

Чтобы бульон можно было использовать дольше, его нужно заморозить в небольших контейнерах и при необходимости подогревать отдельные порции.

Как часто его пить

К сожалению, однозначного ответа на этот вопрос нет. Многие диетологи рекомендуют ежедневно выпивать 1 стакан (237 мл) костного бульона для максимальной пользы для здоровья.

Вы можете просто пить костный бульон отдельно от всего, но не всем нравится текстура и ощущение во рту. Его также можно использовать в качестве основы для супов или для приготовления соусов и подливок.

Вот простой рецепт томатного соуса на костном бульоне.

Ингредиенты

• 2 стакана (473 мл) костного бульона
• 2 банки органической томатной пасты
• 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла первого холодного отжима
• 1/2 чайной ложки (2,5 мг) нарезанного орегано
• 1/2 чайной ложки (2,5 мг) нарезанного базилика
• 2 измельченных зубчика чеснока
• Соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Поместите все ингредиенты в кастрюлю среднего размера.
2. Варите на среднем или сильном огне 4–6 минут, периодически помешивая.
3. Уменьшите огонь и накройте крышкой, давая соусу покипеть еще 5 минут.
4. Подавайте с макаронами или мясным рулетом.

Основные важные питательные вещества в костном бульоне

Вот шесть основных питательных веществ в костном бульоне, которые помогают обеспечить все эти замечательные полезные свойства костного бульона.

1. Гликозаминогликаны (ГАГ)

Гликозаминогликаны играют основную роль в поддержании коллагена и эластина, которые занимают пространство между костями и различными тканями.  Исследования показывают, что ГАГ поддерживают здоровье пищеварительной системы, поскольку помогают восстановить слизистую оболочку кишечника (7). Вот почему дефицит этих питательных веществ связан с проблемами пищеварения.

В костном бульоне содержится несколько важных ГАГ, включая глюкозамин, гиалуроновую кислоту и хондроитинсульфат.

2. Глюкозамин

Существует два основных типа встречающегося в природе глюкозамина: гидрохлорид и сульфат. Оба помогают поддерживать целостность хряща, эластичного вещества в суставах, которое действует как естественная подушка.

Исследования показывают, что глюкозамин может истощаться с возрастом, поэтому добавки часто используются для поддержания здоровья суставов (8).

Простой и относительно недорогой способ получить глюкозамин естественным путем — это пить больше костного бульона. Костный бульон помогает поддерживать здоровье хрящей, выступая в качестве альтернативы дорогостоящим добавкам глюкозамина.

Потребление большего количества глюкозамина может помочь поддержать здоровье, гибкость и комфорт суставов.

3. Гиалуроновая кислота

Гиалуроновая кислота вследствие своего высокого содержания во внеклеточных матриксах играет важную роль в гидродинамике тканей, процессах миграции и пролиферации клеток. Это позволяет клеткам выполнять различные функции по всему телу по мере необходимости.

Гиалуроновая кислота является ключевой молекулой, участвующей в увлажнении кожи, потому что обладает уникальной способностью удерживать воду. Молодая кожа сохраняет свой тургор, упругость и эластичность, в том числе благодаря высокому содержанию воды. Ежедневная внешняя травма, помимо обычного процесса старения, вызывает потерю влаги (9).

4. Хондроитинсульфат

Хондроитинсульфат — это полезный гликозаминогликан, который содержится в хрящах суставов всех животных. Его часто используют для поддержания здоровья и комфорта суставов, особенно в сочетании с глюкозаминами.

Исследования показали, что добавление хондроитина предотвращает сужение суставной щели и уменьшает отек и излияние суставов. Чтобы вызвать эти эффекты, хондроитинсульфат оказывает противовоспалительное действие на хондральном и синовиальном уровнях. Он также положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, здоровье костей, здоровье кожи и уровень холестерина.

5. Коллаген

Коллаген является основным структурным белком человеческого тела, который помогает формировать соединительную ткань и «герметизирует» защитную оболочку желудочно-кишечного тракта. Его можно сравнить с гелем, который покрывает и скрепляет наши кости, позволяя нам скользить и двигаться свободно.

Раздражение кишечника нарушает нормальные пищеварительные функции и вызывает проницаемость, позволяя частицам попадать в кровоток, известный как дырявый кишечник.

Костный бульон, являясь богатым источником желатина, защищает и герметизирует слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. Это означает, что он улучшает усвоение питательных веществ, а также помогает предотвратить вымывание частиц там, где их не должно быть.

6. Аминокислоты

Желатин в костных бульонах содержит такие аминокислоты как аргинин, глицин, глутамин и пролин. 

Каайла Даниэль из Фонда Уэстона А. Прайса отмечает, что нездоровая диета с высоким содержанием переработанных углеводов, низкокачественными продуктами животноводства и отсутствием домашних супов и бульонов, делает эти аминокислоты чрезвычайно важными.

Чем полезны эти условно-незаменимые аминокислоты?

Аргинин

• Необходим для работы иммунной системы и заживления ран;
• Необходим для производства и высвобождения гормона роста;
• Помогает регенерировать поврежденные клетки печени;
• Необходим для производства спермы.

Глицин

• Предотвращает разрушение белковой ткани, такой как мышцы;
• Используется для производства солей желчных кислот и глутатиона;
• Помогает вывести из организма химические вещества и действует как антиоксидант;
• Это нейромедиатор, улучшающий сон, память и работоспособность.

Пролин

• Помогает восстановить хрящи и заживить суставы;
• Уменьшает целлюлит и делает кожу более эластичной;
• Помогает восстановить дырявый кишечник.

Глутамин

• Защищает слизистую оболочку кишечника;
• Является метаболическим топливом для клеток тонкого кишечника;
• Улучшает обмен веществ и наращивание мышц.

Полезные свойства костного бульона

1. Содержит много важных витаминов и минералов.

В целом костный бульон очень питателен.

Тем не менее, содержание питательных веществ зависит от ингредиентов, которые вы используете, поскольку каждый из них приносит что-то свое.

Кости животных богаты кальцием, магнием, калием, фосфором и другими микроэлементами — теми же минералами, которые необходимы для построения и укрепления наших собственных костей (1, 2).

Рыбные кости также содержат йод, который необходим для здоровой функции щитовидной железы и обмена веществ ( 3 ,4).

Соединительная ткань дает глюкозамин и хондроитин — природные соединения, содержащиеся в хрящах, которые поддерживают здоровье суставов. (5, 6).

Костный мозг обогащает бульон витамином А, витамином К2, минералами, такими как цинк, железо, бор, марганец и селен, а также жирными кислотами омега-3 и омега-6 (7, 8).

Все эти части животных также содержат белок коллаген, который при приготовлении превращается в желатин и дает несколько важных аминокислот (9, 10).

По мере того, как ингредиенты закипают, их питательные вещества попадают в воду в форме, которую организм может легко усвоить.

Многие люди не получают достаточного количества этих питательных веществ из своего рациона, поэтому употребление костного бульона — хороший способ их дополнительного получения.

К сожалению, невозможно узнать точное количество каждого питательного вещества, содержащегося в бульоне, потому что каждая партия костей очень разная.

2. Костный бульон полезен для кишечника.

Ученые обнаружили, что общее состояние здоровья во многом зависит от здоровья кишечника. Костный бульон не только легко переваривается, но и помогает переваривать другие продукты.

Желатин, содержащийся в костном бульоне, естественным образом притягивает и удерживает жидкости. Поэтому правильно приготовленный бульон застывает в холодильнике ( 11 ).

Желатин также связывается с водой в пищеварительном тракте, что помогает пищевым продуктам легче проходить через кишечник.

Было доказано, что желатин защищает и лечит слизистую оболочку пищеварительного тракта у крыс. Считается, что он оказывает такой же эффект на людей, но необходимо провести дополнительные исследования, чтобы показать его эффективность (12, 13).

Аминокислота в желатине, называемая глутамином, помогает поддерживать функцию стенок кишечника, предотвращает и лечит состояние, известное как «дырявый кишечник» — это нарушение барьера между кишечником и кровотоком (14). Вредные вещества просачиваются в кровоток, что приводит к воспалению и другим проблемам (15).

По всем этим причинам употребление костного бульона может быть полезным для людей с дырявым кишечником, синдромом раздраженного кишечника (СРК) или воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК), таким как язвенный колит или болезнь Крона.

Больше о пользе глутамина вы можете узнать из этой статьи >>

3. Оказывает противовоспалительный эффект.

Аминокислоты, содержащиеся в костном бульоне, включая глицин и аргинин, обладают сильным противовоспалительным действием (16, 17).

В частности, аргинин может быть особенно полезен для борьбы с хроническим воспалением.

Одно исследование на животных показывает, что пероральное введение аргинина мышам с астмой уменьшало воспаление дыхательных путей и улучшало симптомы астмы (18).

Другое исследование на крысах показывает, что добавление аргинина может помочь бороться с воспалением у людей с ожирением, но для подтверждения этих результатов необходимо провести дополнительные исследования на людях (19).

Хроническое воспаление может привести к ряду серьезных заболеваний. К ним относятся болезни сердца, диабет, метаболический синдром, болезнь Альцгеймера, артрит и многие типы рака (20).

4. Помогает улучшить здоровье суставов.

Коллаген — это основной белок, содержащийся в костях, сухожилиях и связках.

В процессе приготовления коллаген из костей и соединительной ткани расщепляется на другой белок, называемый желатином.

Желатин содержит важные аминокислоты, поддерживающие здоровье суставов.

Он содержит пролин и глицин, которые организм использует для создания собственной соединительной ткани. Сюда входят сухожилия, которые соединяют мышцы с костями, и связки, которые соединяют кости друг с другом (21).

Костный бульон также содержит глюкозамин и хондроитин, которые являются естественными соединениями, содержащимися в хрящах (22, 23).

Многочисленные исследования показали, что глюкозамин и хондроитин могут уменьшить боль в суставах и уменьшают симптомы остеоартрита (5, 6, 24, 25).

5. Помогает похудеть.

Костный бульон, обычно содержит мало калорий, но он насыщает и хорошо уменьшает чувство голода.

Исследования показали, что регулярное употребление бульона усиливает чувство сытости и связано с уменьшением массы тела и жира на животе (26, 27, 28).

Более того, костный бульон богат белком, который улучшает контроль аппетита, ускоряет потерю веса и сохраняет безжировую мышечную массу (29, 30).

Кроме того, одно исследование с участием 53 мужчин также показало, что в сочетании с тренировками с отягощениями коллаген помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения (31).

6. Улучшает сон и работу мозга.

Аминокислота глицин, содержащаяся в костном бульоне, может помочь расслабиться. Многочисленные исследования показали, что глицин также способствует засыпанию ( 32 ,33, 34 ).

Одно исследование показало, что прием 3 граммов глицина перед сном значительно улучшает качество сна у людей, которые испытывают трудности со сном (32 ).

Прием глицина перед сном помог участникам:

• засыпать быстрее;
• поддерживать более глубокий сон;
• просыпаться реже ночью.

Это исследование также показало, что глицин помогает уменьшить дневную сонливость и улучшить умственную функцию и память.

Если вам нужен настоящий костный бульон и настоящая польза от костного бульона, лучше приготовить его самостоятельно дома. Но если вы не хотите тратить это время или усилия, вы также можете приобрести протеиновый порошок, приготовленный на костном бульоне.