Витамин Д относится к группе жирорастворимых витаминов. Естественным образом он присутствует лишь в очень ограниченном количестве продуктов питания, а синтез в организме человека возможен только в определенных условиях, когда ультрафиолетовые (УФ) лучи солнечного света попадают на кожу.
Эталонная суточная доза витамина Д составляет 600 МЕ в день, получаемая из пищи ( 3 ).
Если вы не получаете достаточно солнечного света, ваша норма приема должна быть около 1000 МЕ в день ( 4 ).
9 продуктов с высоким содержанием витамина D.
1. Лосось
Лосось является популярной жирной рыбой и отличным источником витамина Д.
Согласно базе данных USDA, одна порция лосося весом 3,5 унции содержит от 361 до 685 МЕ витамина Д ( 5 ).
Обычно не указывается, был ли лосось диким или выращенным. Это может казаться не важным, но имеет большое значение.
В среднем, пойманный в дикой природе лосось содержит 988 МЕ витамина D на порцию 3,5 унции (100 г), или 165% от суточной дозы. В некоторых исследованиях было обнаружено еще более высокое содержание дикого лосося — до 1300 МЕ на порцию ( 6 , 7 ).
Однако, выращенный лосось содержит только 25% этого количества. Тем не менее, порция лосося, выращенного на ферме, обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 42% от суточной дозы ( 6 ).
2. Сельдь и сардины
Сельдь — это рыба, которую едят по всему миру. Ее можно подавать в сыром, консервированном, копченом или маринованном виде.
Эта рыбка также является одним из лучших источников витамина D.
Свежая атлантическая сельдь обеспечивает 1628 МЕ на порцию 3,5 унции (100 грамм), что почти в три раза больше суточной дозы ( 8 ).
Если свежая рыба вам не по вкусу, маринованная сельдь также является отличным источником витамина D, обеспечивая 680 МЕ на порцию 3,5 унции (100 г) или 113% от суточной дозы.
Сардины также являются хорошим источником витамина Д — одна порция содержит 272 МЕ, или 45% от суточной нормы ( 10 ).
Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D. Палтус и скумбрия дают 600 и 360 МЕ на порцию соответственно ( 11 , 12 ).
3. Масло из печени трески
Масло из печени трески является популярной добавкой. Если вы не любите рыбу, то употребление масла печени трески может стать ключом к получению определенных питательных веществ, недоступных в других источниках.
Масло печени трески — это отличный источник витамина Д — около 450 МЕ на чайную ложку (4,9 мл), что составляет около 75% от суточной нормы. В течение многих лет оно использовалось для профилактики и лечения у детей ( 13 , 14 ).
Масло печени трески также является отличным источником витамина А, причем 90% суточной нормы приходится на одну чайную ложку (4,9 мл). Тем не менее, витамин А может быть токсичным в больших количествах.
Поэтому будьте осторожны с маслом печени трески, не принимайте слишком много.
Кроме того, в масле печени трески много омега-3 жирных кислот, недостаток которых испытывают многие люди.
4. Консервированный тунец
Многим людям нравится консервированный тунец из-за его аромата и простых методов хранения.
Консервированный легкий тунец содержит до 236 МЕ витамина D в порции 3,5 унции (100 г), что составляет почти половину от суточной нормы.
Это также хороший источник ниацина и витамина К ( 15 ).
К сожалению, консервированный тунец содержит ртуть , токсин, найденный во многих видах рыб. Если он накапливается в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем ( 16 ).
Тем не менее, некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец, как правило, является лучшим выбором, чем белый тунец — считается безопасным есть до 6 унций (170 грамм) в неделю ( 17 ).
5. Устрицы
Устрицы — это вид моллюсков, обитающих в соленой воде. Они вкусные, с низким содержанием калорий и полны питательных веществ.
Одна порция диких устриц весом 3,5 унции (100 г) содержит всего 68 калорий, но содержит 320 МЕ витамина D — более половины суточной номы ( 18 ).
Кроме того, одна порция содержит в 2–6 раз больше суточной нормы витамина B12, меди и цинка, чем поливитамины .
6. Креветки
Креветка является популярным видом моллюсков. В отличии от большинства других источников витамина D из морепродуктов, в креветках очень мало жира.
Тем не менее, они содержат хорошее количество витамина D — 152 МЕ на порцию, или 25% от суточной дозы ( 19 ).
Они также содержат полезные омега-3 жирные кислоты, хотя и в меньших количествах, чем многие другие продукты, богатые витамином D.
Креветки также содержат около 152 мг холестерина на порцию — и хотя это много, нет повода для беспокойства, потому что, нет убедительных данных, подтверждающих то, что потребление холестерина с пищей увеличивает риск сердечных заболеваний ( 20 ).
Даже Министерство здравоохранения и социальных служб США сняло свой верхний предел потребления холестерина, заявив, что чрезмерное потребление холестерина не является проблемой ( 21 , 22 , 23 ).
7. Яичные желтки
Люди, которые не едят рыбу, должны знать, что морепродукты — не единственный источник витамина Д. Цельные яйца — отличный источник.
В то время как большая часть белка в яйце содержится в белке, жир, витамины и минералы содержатся в основном в желтке.
Один типичный яичный желток от цыплят, выращенных в помещении, содержит 18–39 МЕ витамина D, который не очень высок ( 7 , 24 ).
Однако выращенные на свободном выгуле цыплята, которые бродят на улице под солнечным светом, дают яйца с уровнем в 3-4 раза выше ( 25 ).
Кроме того, яйца яиц от кур, обогащенных витамином Д, содержат до 6000 МЕ витамина Д на желток. Это в 10 раз больше суточной нормы( 26 ).
8. Грибы
За исключением обогащенных продуктов, грибы являются единственным растительным источником витамина Д.
Как и люди, грибы могут синтезировать этот витамин при воздействии ультрафиолетового излучения ( 27 ).
Тем не менее, грибы производят витамин D2, тогда как животные производят витамин D3.
Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3 ( 28 , 29 ).
Тем не менее, грибы являются отличными источниками витамина D2. Фактически, некоторые сорта содержат до 2 300 МЕ на порцию 3,5 унции (100 г) — почти в четыре раза больше суточной нормы( 30 ).
С другой стороны, коммерчески выращенные грибы часто выращиваются в темноте и содержат очень мало D2.
Однако некоторые бренды обрабатываются ультрафиолетом. Эти грибы могут обеспечить от 130 до 450 МЕ витамина D2 на 3,5 унции (100 грамм) ( 31 ).
9. Обогащенные продукты
Природные источники витамина Д ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу.
К счастью, некоторые пищевые продукты, которые не содержат витамин D, обогащены этим питательным веществом.
Коровье молоко
Коровье молоко, тип молока, которое пьет большинство людей, естественно, является хорошим источником многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин ( 32 ).
В некоторых странах коровье молоко обогащено витамином D. Обычно оно содержит около 130 МЕ на чашку (237 мл) или около 22% от RDI ( 7 , 33 ).
Соевое молоко
Поскольку витамин D содержится в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются особенно высокому риску недостаточного потребления витамина Д( 34 ).
По этой причине растительные заменители молока, такие как соевое молоко, также часто обогащаются этим питательным веществом и другими витаминами и минералами, которые обычно содержатся в коровьем молоке.
Одна чашка (237 мл) обычно содержит от 99 до 119 МЕ витамина D, что составляет до 20% от RDI ( 35 , 36 ).
Апельсиновый сок
Около 75% людей во всем мире страдают непереносимостью лактозы, а еще 2–3% имеют аллергию на молоко ( 37 , 38 ).
По этой причине некоторые страны обогащают апельсиновый сок витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций ( 39 ).
Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока с завтраком может начать ваш выходной день с до 142 МЕ витамина D или 24% от Rсуточной нормы потребления ( 40 ).
Зерновые и Овсянка
Некоторые злаки и овсянка быстрого приготовления также обогащены витамином D.
Порция на 1/2 чашки этих продуктов может обеспечить от 55 до 154 МЕ, или до 26% от суточной нормы ( 41 , 42 ).
Хотя обогащенные злаки и овсянка дают меньше витамина Д, чем многие природные источники, они все же могут стать хорошим способом увеличить потребление витамина Д.
Проводить время на солнце — лучший способ получить суточную дозу витамина Д. Однако многим людям трудно достичь достаточного солнечного облучения.
Получение достаточного количества витамина Д из пищи может быть трудным, но не невозможным. Продукты , перечисленные в этой статье, являются одними из лучших источников витамина Д.
