Мука является распространенным ингредиентом во многих продуктах питания, включая хлеб, десерты и макаронные изделия. Большинство продуктов производится из белой (пшеничной) или темной (ржаной) муки, но дети с аутизмом, находящиеся на безглютеновой/безказеиновой диете, с целиакией, с чувствительностью к глютену, с синдромом протекающего кишечника или те, кто избегает глютена по другим причинам, не должны потреблять эти два вида муки. К счастью, на рынке России существует множество видов муки без глютена.
Кукурузная мука
Кукурузная мука – это измельченные до состояния порошка зерна кукурузы. Кукурузная мука имеет высокое содержание клетчатки и является хорошим источником каротиноидов, таких, как лютеин и зеаксантин. Она также обладает высоким содержанием витамина , , марганца, и селена (1).
Употребление в пищу кукурузной муки, оказывает положительное влияние на организм, за счет большого количества полезный свойств:
- улучшает работу кишечника, и помогает справиться с запорами, благодаря большому содержанию клетчатки;
- улучшает циркуляцию крови, работу головного мозга, а также восстанавливает нервную систему, благодаря большому количеству ;
- восстановливает кровеносную систему, борется с большим количеством холестерина в организме;
- поддерживает микрофлору полости рта;
- замедляет старение клеток;
- увеличивает рост мышц, поэтому полезна для спортсменов;
- приводит в норму мочеиспускание, снимает воспаления;
- понижает давление;
- при регулярном использовании, улучшает цвет лица.
Гречневая мука
Гречневая мука имеет особый богатый вкус и хороша для быстрого выпекания и дрожжевого хлеба. Из-за отсутствия глютена (клейковины) она рассыпчатая, поэтому рекомендуется смешивать ее с другими видами безглютеновой муки, такими как рисовая мука.
В гречневой муке содержится также и масса витаминов, таких как Е, С, РР и витаминов группы В, а также клетчатка. Из минералов в гречневой муке можно обнаружить , йод, калий, кальций, , медь, натрий, серу, фосфор, фтор и цинк.
Она также обладает высоким содержанием антиоксидантов, в частности, полифенолом рутином, который обладает противовоспалительными свойствами (4, 5, 6, 7).
Рисовая мука
Мука из коричневого риса считается цельнозерновой мукой и содержит отруби, зародыш и эндосперм. Она обладает ореховым вкусом и может быть использована для приготовления Ру – загуститель соусов или кляр, используемый для приготовления продуктов в кляре, таких как рыба и курица. Мука из коричневого риса часто используется для приготовления лапши и может сочетаться с другими видами безглютеновой муки для приготовления хлеба, печенья и пирогов.
Эта мука богата белком и клетчаткой, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови и уменьшить массу тела ( 24 , 25 , 26 , 27 ). Она также богата железом, витаминами группы В, магнием и марганцем, а также растительными соединениями, под названием лигнаны. Исследования показывают, что лигнаны помогают защитить организм человека от развития сердечно-сосудистых заболеваний ( 28 , 29 , 30 ) .
Овсяная мука
Овсяную муку изготавливают путем измельчения цельнозернового овса. Это придает хлебобулочным изделиям более выраженный вкус по сравнению с продуктами из пшеничной муки, и приводит к более жесткой текстуре. Выпечка с овсяной мукой, скорее всего, сделает ваш конечный продукт более влажным. Из-за нехватки клейковины содержание некоторых ингредиентов необходимо отрегулировать для получения легких и пушистых хлебобулочных изделий.
Овес содержит тип растворимой клетчатки под названием бета-глюкан, который обладает многочисленными полезными свойствами. Эта клетчатка может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, уровень сахара в крови и уровень инсулина ( 31 , 32 , 33). Овсяная мука также богата другими питательными веществами, такими как белок, магний, фосфор, витамины группы B и антиоксиданты авенантрамиды ( 34 , 35 , 36 , 37).
Миндальная мука
Миндальная мука является одним из самых распространенных видов незерновой муки без глютена. Она производится путем измельчения бланшированного миндаля, что означает, что его кожура предварительно удаляется. Один стакан миндальной муки содержит около 90 миндальных орехов и имеет ореховый вкус. Эта мука обычно используется в хлебобулочных изделиях и может быть использована вместо панировочных сухарей. Миндальной мукой можно полностью заменить традиционную пшеничную муку. Если вы выпекаете с использованием этого вида муки, добавляйте одно дополнительное яйцо. Обратите внимание, что тесто будет гуще, а ваш конечный продукт плотнее.
Миндальная мука содержит много минералов, включая , магний, кальций, калий, медь и марганец. Она также является хорошим источником витамина Е и мононенасыщенного жира. Однако высокое содержание жира увеличивает также количество калорий – до 640 ккал на стакан, что на 200 калорий больше, чем содержится в пшеничной муке ( 0 , 2 , 3 ). .
Кокосовая мука
Кокосовая мука изготавливается из сухой кокосовой мякоти и обладает мягким вкусом кокоса. Ее можно использовать вместо обычной муки с целью выпечки хлеба и десертов. Обратите внимание, что кокосовая мука поглощает намного больше воды, чем обычная или миндальная мука.
Кокосовая мука содержит большое количество насыщенной жирной лауриновой кислоты. Этот среднецепочечный триглицерид может обеспечить ваш организм энергией и помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в сочетании с клетчаткой ( ( 49 , 50 ). Исследования показывают, что содержание клетчатки может способствовать поддержанию здорового уровня сахара в крови, поскольку она не вызывает его всплеска ( 51 ) . Кокосовая мука – хороший вариант для тех, у кого есть аллергия на орехи и глютен.
Амарантовая мука
Амарантовая крупа когда-то считалась основным продуктом в цивилизациях инков, майя и ацтеков. Амарант имеет ореховый вкус и, как правило, приобретает вкус других ингредиентов. Он может заменить 25% пшеничной муки, но при выпечке амарантовую муку следует сочетать с другими видами безглютеновой муки. Лучше всего эту муку использовать с целью приготовления лепешек, пирогов и хлеба.
Амарантовая мука богата клетчаткой и белком, а также такими микроэлементами, как марганец, магний, фосфор, железо и селен. Эти питательные вещества помогают функции мозга, здоровью костей и синтезу ДНК (12 , 13 , 14 , 15).
Мука из теффа
Тефф – самое маленькое зерно в мире и составляет 1/100 от размера ядра пшеницы. Он поставляется в различных цветах: от белого до красного и темно-коричневого. Светлые цвета имеют мягкий вкус, а более темные оттенки, более насыщенные по вкусу. Мука из теффа традиционно использовалась для приготовления ферментированного эфиопского хлеба. В настоящее время тефф также используется для приготовления других продуктов, таких как блины, каши, хлеб и закуски. Мукой из теффа можно заменить 25-50% пшеничной или универсальной муки.
Мука из теффа содержит много белка, что способствует ощущению сытости и может помочь уменьшить тягу к пище ( 16 , 17 ) . Высокое содержание клетчатки в этой муке также может помочь регулировать уровень сахара в крови, снизить аппетит и облегчить снижение массы тела ( 18 , 19 ). Более того, тефф содержит больше кальция, чем любое другое зерно, и является единственным древним злаком, содержащим витамин С ( 20 , 21 ) .
Мука из сорго
Сорговая мука производится из древнего злака, который существует уже более 5000 лет. Сорго не содержит глютена и считается пятым по важности злаком в мире ( 8 ). Она имеет светлый цвет и текстуру, а также мягкий сладкий аромат. В связи с тем, что мука из сорго тяжелая и плотная, она часто смешивается с другими видами муки без глютена, или используется в рецептах, требующих небольшого количества муки.
Сорго имеет высокое содержание клетчатки и белка, что может помочь замедлить усвоение сахара. Оно также содержит обилие минерала железа, а также антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением ( 9 , 10 , 11).
Нутовая мука
Нут является частью семейства бобовых. Нутовая мука изготавливается из сухого нута, и известна также под названиями мука гарбанзо и бесан. Нут имеет ореховый вкус и зернистую текстуру, и популярен в ближневосточной и индийской кухне. Мука из нута используется для изготовления фалафеля, хумуса и лепешек сокка.
Нутовая мука является хорошим источником клетчатки и растительного белка. Эти питательные вещества работая вместе замедляют пищеварение, повышают чувство сытости и помогают контролировать массу тела ( 42 , 43 , 44 , 45 ). Мука из нута также богата такими минералами, как магний и калий, которые играют положительную роль в укреплении здоровья сердца ( 46 , 47 , 48 ) .
