Топ 10 продуктов с магнием | Овощи с высоким содержанием магния | Фрукты с высоким содержанием магния | Рыба | Мясо
, широко распространенный в организме минерал, естественным образом присутствует во многих продуктах питания, доступен в виде пищевых добавок и присутствует в некоторых лекарствах (таких как антациды и слабительные средства).
Магний является кофактором более чем 700 ферментных систем, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, функцию мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регуляцию артериального давления ( 1).
Взрослый организм содержит примерно 25 г магния, от 50 до 60% которого находится в костях, а большая часть остального — в мягких тканях. Менее 1% общего количества магния находится в сыворотке крови ( 2 )
Обычно организмом усваивается от 30% до 40% потребляемого с пищей магния.
Как правило, продукты, содержащие пищевые волокна, содержат магний.
Магнием также обогащают некоторые продукты, например сухие завтраки.
Ниже перечислены самые богатые магнием продукты. В статье использовалось следующее значение: 420 мг магния = 100% суточной нормы.
Самыми богатыми источниками магния являются семена, орехи и отруби, затем следуют продукты растительного и животного происхождения, а также минеральная вода. Продукты, богатые белком, хорошо способствуют усвоению магния (3).
10 продуктов, содержащих наибольшее количество магния
1. Рисовые отруби
В 100 граммах рисовых отрубей содержится 781 мг магния. Это 186% рекомендуемой суточной нормы потребления. Рисовые отруби способствуют нормализации работы кишечника, очищению организма за счет большого содержания клетчатки (21 гр или 75% суточной нормы), а также содержат:
- Марганец — 14,2 мг (618%)
- Фосфор — 1677 мг (134%)
- — 18,5 мг (103%)
- Медь — 0,7 мг (81%)
- Цинк — 6 мг (55%)
- Калий — 1485 мг (32%)
- Селен — 15,6 мкг (28%)
- — 4,1 мг (239%)
- () — 2,8 мг (229%)
- Ниацин (B3) — 34 мг (212%)
- Витамин В5 — 7,4 мг (148%)
- Витамин Е — 4,9 мг (33%)
- Рибофлавин (В2) — 0,3 мг (22%)
- Лютеин+зеаксантин 220 мг
2. Семена конопли
Семена конопли в 100 граммах содержат 700 мг магния, что составляет 167% рекомендуемой суточной нормы потребления. Также в 100 гр семян конопли содержится:
- Цинк — 9,9 мг (90%),
- — 8 мг (44%),
- Калий — 1200мг (26%),
- Тиамин (B1) — 1,3 мг (106%),
- Ниацин (B3) — 9,2 мг (57%),
- — 0,6 мг (35%),
- (B9) — 110 мкг (28%),
- Рибофлавин (В2) — 0,3 мг (22%).
3. Тыквенные семечки
На 100 грамм сушеных тыквенных семечек приходится 592 мг магния — это 141% рекомендуемой суточной нормы потребления.
В жареных тыквенных семечках чуть меньше, но все равно впечатляющее количество магния: 550 мг (131% суточной нормы).
Еще тыквенные семечки содержат:
- фосфор — 1233 мг (100%),
- железо 8,8 мг (49%),
- калий 809 мг (17%),
- витамин Е 2,2 мг (15%) и витамины группы Б.
4. Какао порошок и темный шоколад
В 100 граммах какао порошка содержится 499 мг магния, что составляет 119% рекомендуемой суточной нормы. В 100 гр плитке темного шоколада (70-85% какао) содержится 228 мг магния — это 54% суточной нормы потребления.
В 100 граммах какао содержится (делим на 2, чтобы понять сколько будет в темном шоколаде):
- Железо — 13,9 мг (77%),
- Цинк — 6,8 мг (62%),
- Калий — 1524 мг (32%),
- Кальций — 128 мг (10%),
- Рибофлавин (В2) — 0,2 мг (19%),
- Ниацин (B3) — 2,2 мг (17%),
- Теобромин — 2057 мг,
- Кофеин — 230мг.
5. Семена льна
В 100 граммах семян льна содержится 392 мг магния, что составляет 93% суточной нормы потребления. Семена льна также богаты клетчаткой — 27.3г (98%), многими минералами и витаминами:
- Медь — 1,2 мг (136%),
- Марганец — 2,5 мг (108%),
- Фосфор — 642 мг (51%),
- Селен — 25,4 мкг (46%),
- Цинк — 4,3 мг (39%),
- Железо — 5,7 мг (32%),
- Кальций — 255 мг (20%).
- Тиамин (B1) — 1,6 мг (137%),
- Витамин В6 — 0,5 мг (28%),
- (B9) — 87 мкг (22%),
- Ниацин (B3) — 3,1 мг (19%),
- — 78,7 мг (14%).
6. Семена чиа
В 100 граммах семян чиа содержится 80% дневной нормы магния, что составляет 335 мг. Семена чиа в 100 граммах также содержат:
- Марганец — 2,7 мг (118%),
- Медь — 0,9 мг или (103%),
- Селен — 55,2 мкг (100%),
- Фосфор — 860 мг (69%),
- Кальций — 631 мг (49%),
- Железо — 7,7 мг (43%),
- Цинк — 4,6 мг (42%),
- Ниацин (B3) — 8,8 мг (55%),
- Тиамин (B1) — 0,6 мг (52%),
- Рибофлавин (В2) — 0,2 мг (13%),
- Фолат (B9) — 49 мкг (12%).
7. Растворимый кофе
В 100 граммах растворимого кофе содержится 327 мг магния или 78% суточной нормы. В 1 чайной ложке содержится 1 грамм растворимого кофе, а значит 3,3 мг магния или 1% от суточной нормы. Также 100 грамм растворимого кофе содержит:
- Калий — 3535 мг (75%),
- Марганец- 1,7 мг (74%),
- Железо — 4,4 мг (25%),
- Фосфор — 303 мг (24%),
- Селен — 12,6 мкг (23%),
- Ниацин (B3) — 28,2 мг (176%),
- — 101,9 мг (19%).
8. Семечки подсолнечника
В 100 граммах сушеных семечек подсолнечника содержится 77% суточной нормы магния (325 мг). Семечки подсолнечника содержат много витамина Е — 35,2 мг (234%), а также:
- Медь — 1,8 мг (200%),
- Селен — 53 мкг (96%),
- Марганец — 2 мг (85%),
- Фосфор — 660 мг (53%),
- Цинк — 5 мг (45%),
- Железо — 5,3 мг (29%)
- Тиамин (B1) — 1,5 мг (123%),
- Витамин В6 — 1,3 мг (79%),
- Фолат (B9) — 227 мкг (57%),
- Ниацин (B3) — 8,3 мг (52%),
- Холин — 10 мг (55,1%)
9. Миндаль
В 100 граммах сырого миндаля содержится 270 мг магния или 64% рекомендованной суточной нормы магния. Кроме магния, миндаль содержит:
- Медь — 1 мг (115%),
- Марганец — 2,2 мг (95%),
- Фосфор — 481 мг (38%),
- Цинк — 3,1 мг (28%),
- Железо — 3,7 мг (21%),
- Кальций — 269 мг (21%),
- Витамин Е — 25,6 мг (171%),
- Рибофлавин (В2) — 1,1 мг (88%),
- Ниацин (B3) — 3,6 мг (23%),
- Тиамин (B1) — 0,2 мг (17%),
- Фолат (B9) — 44 мкг (11%).
10. Овсяные отруби
Овсяные отруби без обработки содержат в 100 граммах 235 мг магния или 56% рекомендованной суточной нормы. А вот приготовленные овсяные отруби содержат магния уже только 10% — 40мг. Овсяные отруби без обработки также содержат минералы и витамины (без скобок), для сравнения в приготовленных отрубях те же вещества указываются в скобках:
- Марганец — 5,6 мг или 245% (1 мг или 42%),
- Селен — 45,2 мкг или 82% (7,7 мкг или 14%),
- Фосфор — 734 мг или 59% (119 мг или 10%),
- Медь — 0,4 мг или 45% (0,1 мг или 7%),
- Железо — 5,4 мг или 30% (0,9 или 5%),
- Цинк — 3,1 мг или 28% (0,5 мг или 5%),
- Тиамин (B1) — 1,2 мг или 98% (0,2 мг или 13%),
- Витамин В5 — 1,5 мг или 30% (0,2 или 4%).
Овощи с высоким содержанием магния (в 100 гр):
Шпинат (21%)
Мангольд (20%)
Фасоль (18%)
Артишок (14%)
Капуста кале (14%)
Зеленый горох (8%)
Картофель (7%)
Зеленый лук (7%)
Фрукты и ягоды с высоким содержанием магния (в 100 гр):
Сушеные бананы — 108 мг (26%), свежие бананы — 36 мг (9%)
Чернослив и курага — 64 мг (15%)
Финики — 54 мг (13%)
Смородина красная — 36 мг (9%), черная — 24 мг (6%)
Изюм — 36 мг (9%)
Авокадо — 29 мг (7%)
Малина — 22 мг (5%)
Ежевика — 20 мг (5%)
Рыба с высоким содержанием магния (в 100 гр):
- Атлантическая скумбрия (приготовленная)- 97 мг (23%),
- Приготовленный минтай — 86 мг (20%),
- Консервированные анчоусы — 69 мг (16%)
- Тунец (приготовленный) — 64 мг (15%),
- Королевский краб (приготовленный) — 63 мг (15%),
- Осьминог (приготовленный) — 60 мг (14%),
- Копченая пикша — 54 мг (13%),
- Приготовленный морской и полосатый окунь — 53 мг (13%),
- Копченый осетр и просто приготовленный осетр — 47 мг (11%),
- Имитация крабового мяса — 43 мг (10%),
- Приготовленная треска — 42 мг (10%).
Мясо с высоким содержанием магния (в 100 граммах):
- Жареная свиная вырезка содержит 35 мг магния (8%),
- Жареная грудка, голень индейки — 32 мг (8%),
- Нежирная куриная грудка (приготовленная) — 32 мг (8%),
- Бекон (жареный) — 31 мг (7%),
- Жаркое из телячьей ножки — 30 мг (7%),
- Жареная говядина — 28 мг (7%),
- Стейк Рибай — 27 мг (6%).
Факторы, влияющие на усвоение магния
- Ферментируемые углеводы, содержащиеся в злаках, молочных продуктах и фруктах, улучшают усвоение магния ( 4 ).
- Белковые продукты улучшают усвоение магния и кальция ( 5 ).
- Фитаты, содержащиеся в овощах, злаках, семенах и орехах, могут немного препятствовать усвоению магния, однако высокое содержание магния во всех этих продуктах противодействует эффекту фитатов ( 6 ).
- Продукты с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, листовая зелень, орехи, чай, кофе и какао, также снижают усвоение магния. Приготовление снижает уровень щавелевой кислоты, поэтому приготовление шпината и другой зелени лучше, чем употребление их в сыром виде (с точки зрения усвоения магния) ( 7 ).
Перейти на страницу о магнии >>
