10 супер полезных продуктов, богатых магнием

Эта статья основана на исследованиях, то есть имеет научные доказательства. Цифры в скобках (1, 2, 3) это активные ссылки на публикации рецензируемых исследований.

Топ 10 продуктов с магнием | Овощи с высоким содержанием магния | Фрукты с высоким содержанием магния | Рыба | Мясо

Магний, широко распространенный в организме минерал, естественным образом присутствует во многих продуктах питания, доступен в виде пищевых добавок и присутствует в некоторых лекарствах (таких как антациды и слабительные средства). 

Магний является кофактором более чем 700 ферментных систем, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, функцию мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регуляцию артериального давления ( 1). 

Взрослый организм содержит примерно 25 г магния, от 50 до 60% которого находится в костях, а большая часть остального — в мягких тканях. Менее 1% общего количества магния находится в сыворотке крови ( 2 )

Обычно организмом усваивается от 30% до 40% потребляемого с пищей магния.

Как правило, продукты, содержащие пищевые волокна, содержат магний. 

Магнием также обогащают некоторые продукты, например сухие завтраки. 

Ниже перечислены самые богатые магнием продукты. В статье использовалось следующее значение: 420 мг магния = 100% суточной нормы.

Самыми богатыми источниками магния являются семена, орехи и отруби, затем следуют продукты растительного и животного происхождения, а также минеральная вода. Продукты, богатые белком, хорошо способствуют усвоению магния (3).

10 продуктов, содержащих наибольшее количество магния

1. Рисовые отруби

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 1

В 100 граммах рисовых отрубей содержится 781 мг магния. Это 186% рекомендуемой суточной нормы потребления. Рисовые отруби способствуют нормализации работы кишечника, очищению организма за счет большого содержания клетчатки (21 гр или 75% суточной нормы), а также содержат:

  • Марганец – 14,2 мг (618%)
  • Фосфор – 1677 мг (134%)
  • Железо – 18,5 мг (103%)
  • Медь – 0,7 мг (81%)
  • Цинк – 6 мг (55%)
  • Калий – 1485 мг (32%)
  • Селен – 15,6 мкг (28%)
  • Витамин В6 – 4,1 мг (239%)
  • Тиамин (B1) – 2,8 мг (229%)
  • Ниацин (B3) – 34 мг (212%)
  • Витамин В5 – 7,4 мг (148%)
  • Витамин Е – 4,9 мг (33%)
  • Рибофлавин (В2) – 0,3 мг (22%)
  • Лютеин+зеаксантин 220 мг

2. Семена конопли

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 2

Семена конопли в 100 граммах содержат 700 мг магния, что составляет 167% рекомендуемой суточной нормы потребления. Также в 100 гр семян конопли содержится:

  • Цинк – 9,9 мг (90%),
  • Железо – 8 мг (44%),
  • Калий – 1200мг (26%),
  • Тиамин (B1) – 1,3 мг (106%),
  • Ниацин (B3) – 9,2 мг (57%),
  • Витамин В6 – 0,6 мг (35%),
  • Фолат (B9) – 110 мкг (28%),
  • Рибофлавин (В2) – 0,3 мг (22%).

3. Тыквенные семечки

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 3

На 100 грамм сушеных тыквенных семечек приходится 592 мг магния – это 141% рекомендуемой суточной нормы потребления.

В жареных тыквенных семечках чуть меньше, но все равно впечатляющее количество магния: 550 мг (131% суточной нормы).

Еще тыквенные семечки содержат:

  • фосфор – 1233 мг (100%),
  • железо 8,8 мг (49%),
  • калий 809 мг (17%),
  • витамин Е 2,2 мг (15%) и витамины группы Б.

4. Какао порошок и темный шоколад

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 4

В 100 граммах какао порошка содержится 499 мг магния, что составляет 119% рекомендуемой суточной нормы. В 100 гр плитке темного шоколада (70-85% какао) содержится 228 мг магния – это 54% суточной нормы потребления.

В 100 граммах какао содержится (делим на 2, чтобы понять сколько будет в темном шоколаде):

  • Железо – 13,9 мг (77%),
  • Цинк – 6,8 мг (62%),
  • Калий – 1524 мг (32%),
  • Кальций – 128 мг (10%),
  • Рибофлавин (В2) – 0,2 мг (19%),
  • Ниацин (B3) – 2,2 мг (17%),
  • Теобромин – 2057 мг,
  • Кофеин – 230мг.

5. Семена льна

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 5

В 100 граммах семян льна содержится 392 мг магния, что составляет 93% суточной нормы потребления. Семена льна также богаты клетчаткой – 27.3г (98%), многими минералами и витаминами:

  • Медь – 1,2 мг (136%),
  • Марганец – 2,5 мг (108%),
  • Фосфор – 642 мг (51%),
  • Селен – 25,4 мкг (46%),
  • Цинк – 4,3 мг (39%),
  • Железо – 5,7 мг (32%),
  • Кальций – 255 мг (20%).
  • Тиамин (B1) – 1,6 мг (137%),
  • Витамин В6 – 0,5 мг (28%),
  • Фолат (B9) – 87 мкг (22%),
  • Ниацин (B3) – 3,1 мг (19%),
  • Холин – 78,7 мг (14%).

6. Семена чиа

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 6

В 100 граммах семян чиа содержится 80% дневной нормы магния, что составляет 335 мг. Семена чиа в 100 граммах также содержат:

  • Марганец – 2,7 мг (118%),
  • Медь – 0,9 мг или (103%),
  • Селен – 55,2 мкг (100%),
  • Фосфор – 860 мг (69%),
  • Кальций – 631 ​​мг (49%),
  • Железо – 7,7 мг (43%),
  • Цинк – 4,6 мг (42%),
  • Ниацин (B3) – 8,8 мг (55%),
  • Тиамин (B1) – 0,6 мг (52%),
  • Рибофлавин (В2) – 0,2 мг (13%),
  • Фолат (B9) – 49 мкг (12%).

7. Растворимый кофе

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 7

В 100 граммах растворимого кофе содержится 327 мг магния или 78% суточной нормы. В 1 чайной ложке содержится 1 грамм растворимого кофе, а значит 3,3 мг магния или 1% от суточной нормы. Также 100 грамм растворимого кофе содержит:

  • Калий – 3535 мг (75%),
  • Марганец- 1,7 мг (74%),
  • Железо – 4,4 мг (25%),
  • Фосфор – 303 мг (24%),
  • Селен – 12,6 мкг (23%),
  • Ниацин (B3) – 28,2 мг (176%),
  • Холин – 101,9 мг (19%).

8. Семечки подсолнечника

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 8

В 100 граммах сушеных семечек подсолнечника содержится 77% суточной нормы магния (325 мг). Семечки подсолнечника содержат много витамина Е – 35,2 мг (234%), а также:

  • Медь – 1,8 мг (200%),
  • Селен – 53 мкг (96%),
  • Марганец – 2 мг (85%),
  • Фосфор – 660 мг (53%),
  • Цинк – 5 мг (45%),
  • Железо – 5,3 мг (29%)
  • Тиамин (B1) – 1,5 мг (123%),
  • Витамин В6 – 1,3 мг (79%),
  • Фолат (B9) – 227 мкг (57%),
  • Ниацин (B3) – 8,3 мг (52%),
  • Холин – 10 мг (55,1%)

9. Миндаль

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 9

В 100 граммах сырого миндаля содержится 270 мг магния или 64% рекомендованной суточной нормы магния. Кроме магния, миндаль содержит:

  • Медь – 1 мг (115%),
  • Марганец – 2,2 мг (95%),
  • Фосфор – 481 мг (38%),
  • Цинк – 3,1 мг (28%),
  • Железо – 3,7 мг (21%),
  • Кальций – 269 ​​мг (21%),
  • Витамин Е – 25,6 мг (171%),
  • Рибофлавин (В2) – 1,1 мг (88%),
  • Ниацин (B3) – 3,6 мг (23%),
  • Тиамин (B1) – 0,2 мг (17%),
  • Фолат (B9) – 44 мкг (11%).

10. Овсяные отруби

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 10

Овсяные отруби без обработки содержат в 100 граммах 235 мг магния или 56% рекомендованной суточной нормы. А вот приготовленные овсяные отруби содержат магния уже только 10% – 40мг. Овсяные отруби без обработки также содержат минералы и витамины (без скобок), для сравнения в приготовленных отрубях те же вещества указываются в скобках:

  • Марганец – 5,6 мг или 245% (1 мг или 42%),
  • Селен – 45,2 мкг или 82% (7,7 мкг или 14%),
  • Фосфор – 734 мг или 59% (119 мг или 10%),
  • Медь – 0,4 мг или 45% (0,1 мг или 7%),
  • Железо – 5,4 мг или 30% (0,9 или 5%),
  • Цинк – 3,1 мг или 28% (0,5 мг или 5%),
  • Тиамин (B1) – 1,2 мг или 98% (0,2 мг или 13%),
  • Витамин В5 – 1,5 мг или 30% (0,2 или 4%).

Овощи с высоким содержанием магния (в 100 гр):

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 11

Шпинат (21%)

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 12

Мангольд (20%)

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 13

Фасоль (18%)

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 14

Артишок (14%)

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 15

Капуста кале (14%)

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 16

Зеленый горох (8%)

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 17

Картофель (7%)

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 18

Зеленый лук (7%)

Фрукты и ягоды с высоким содержанием магния (в 100 гр):

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 19

Сушеные бананы – 108 мг (26%), свежие бананы – 36 мг (9%)

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 20

Чернослив и курага – 64 мг (15%)

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 21

Финики – 54 мг (13%)

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 22

Смородина красная – 36 мг (9%), черная – 24 мг (6%)

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 23

Изюм – 36 мг (9%)

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 24

Авокадо – 29 мг (7%)

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 25

Малина – 22 мг (5%)

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 26

Ежевика – 20 мг (5%)

Рыба с высоким содержанием магния (в 100 гр):

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 27
  1. Атлантическая скумбрия (приготовленная)- 97 мг (23%),
  2. Приготовленный минтай – 86 мг (20%),
  3. Консервированные анчоусы – 69 мг (16%)
  4. Тунец (приготовленный) – 64 мг (15%),
  5. Королевский краб (приготовленный) – 63 мг (15%),
  6. Осьминог (приготовленный) – 60 мг (14%),
  7. Копченая пикша – 54 мг (13%),
  8. Приготовленный морской и полосатый окунь – 53 мг (13%),
  9. Копченый осетр и просто приготовленный осетр – 47 мг (11%),
  10. Имитация крабового мяса – 43 мг (10%),
  11. Приготовленная треска – 42 мг (10%).

Мясо с высоким содержанием магния (в 100 граммах):

10 супер полезных продуктов, богатых магнием 28
  1. Жареная свиная вырезка содержит 35 мг магния (8%),
  2. Жареная грудка, голень индейки – 32 мг (8%),
  3. Нежирная куриная грудка (приготовленная) – 32 мг (8%),
  4. Бекон (жареный) – 31 мг (7%),
  5. Жаркое из телячьей ножки – 30 мг (7%),
  6. Жареная говядина – 28 мг (7%),
  7. Стейк Рибай – 27 мг (6%).

Факторы, влияющие на усвоение магния

  1. Ферментируемые углеводы, содержащиеся в злаках, молочных продуктах и ​​фруктах, улучшают усвоение магния ( 4 ).
  2. Белковые продукты улучшают усвоение магния и кальция ( 5 ).
  3. Фитаты, содержащиеся в овощах, злаках, семенах и орехах, могут немного препятствовать усвоению магния, однако высокое содержание магния во всех этих продуктах противодействует эффекту фитатов ( 6 ).
  4. Продукты с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, листовая зелень, орехи, чай, кофе и какао, также снижают усвоение магния. Приготовление снижает уровень щавелевой кислоты, поэтому приготовление шпината и другой зелени лучше, чем употребление их в сыром виде (с точки зрения усвоения магния) ( 7 ).

Перейти на страницу о магнии >>

close

Подпишись на еженедельные новости

Редакция Proautism.info
Редакция Proautism.infohttp://proautism.info/
При полном или частичном копировании материала поставьте пожалуйста активную ссылку на наш сайт: https://proautism.info/ , ведь это труд целой команды PROАУТИЗМ >>

ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ

Топ 5 статей раздела

Узнавай в Telegram

Смотри на Youtube

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ