Эта статья основана на исследованиях, то есть имеет научные доказательства. Цифры в скобках (1, 2, 3) это активные ссылки на публикации рецензируемых исследований.
Магний, широко распространенный в организме минерал, естественным образом присутствует во многих продуктах питания, доступен в виде пищевых добавок и присутствует в некоторых лекарствах (таких как антациды и слабительные средства).
Магний является кофактором более чем 700 ферментных систем, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, функцию мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регуляцию артериального давления ( 1).
Взрослый организм содержит примерно 25 г магния, от 50 до 60% которого находится в костях, а большая часть остального — в мягких тканях. Менее 1% общего количества магния находится в сыворотке крови ( 2 )
Обычно организмом усваивается от 30% до 40% потребляемого с пищей магния.
Как правило, продукты, содержащие пищевые волокна, содержат магний.
Магнием также обогащают некоторые продукты, например сухие завтраки.
Ниже перечислены самые богатые магнием продукты. В статье использовалось следующее значение: 420 мг магния = 100% суточной нормы.
Самыми богатыми источниками магния являются семена, орехи и отруби, затем следуют продукты растительного и животного происхождения, а также минеральная вода. Продукты, богатые белком, хорошо способствуют усвоению магния (3).
10 продуктов, содержащих наибольшее количество магния
1. Рисовые отруби
В 100 граммах рисовых отрубей содержится 781 мг магния. Это 186% рекомендуемой суточной нормы потребления. Рисовые отруби способствуют нормализации работы кишечника, очищению организма за счет большого содержания клетчатки (21 гр или 75% суточной нормы), а также содержат:
Семена конопли в 100 граммах содержат 700 мг магния, что составляет 167% рекомендуемой суточной нормы потребления. Также в 100 гр семян конопли содержится:
На 100 грамм сушеных тыквенных семечек приходится 592 мг магния — это 141% рекомендуемой суточной нормы потребления.
В жареных тыквенных семечках чуть меньше, но все равно впечатляющее количество магния: 550 мг (131% суточной нормы).
Еще тыквенные семечки содержат:
фосфор — 1233 мг (100%),
железо 8,8 мг (49%),
калий 809 мг (17%),
витамин Е 2,2 мг (15%) и витамины группы Б.
4. Какао порошок и темный шоколад
В 100 граммах какао порошка содержится 499 мг магния, что составляет 119% рекомендуемой суточной нормы. В 100 гр плитке темного шоколада (70-85% какао) содержится 228 мг магния — это 54% суточной нормы потребления.
В 100 граммах какао содержится (делим на 2, чтобы понять сколько будет в темном шоколаде):
Железо — 13,9 мг (77%),
Цинк — 6,8 мг (62%),
Калий — 1524 мг (32%),
Кальций — 128 мг (10%),
Рибофлавин (В2) — 0,2 мг (19%),
Ниацин (B3) — 2,2 мг (17%),
Теобромин — 2057 мг,
Кофеин — 230мг.
5. Семена льна
В 100 граммах семян льна содержится 392 мг магния, что составляет 93% суточной нормы потребления. Семена льна также богаты клетчаткой — 27.3г (98%), многими минералами и витаминами:
В 100 граммах семян чиа содержится 80% дневной нормы магния, что составляет 335 мг. Семена чиа в 100 граммах также содержат:
Марганец — 2,7 мг (118%),
Медь — 0,9 мг или (103%),
Селен — 55,2 мкг (100%),
Фосфор — 860 мг (69%),
Кальций — 631 мг (49%),
Железо — 7,7 мг (43%),
Цинк — 4,6 мг (42%),
Ниацин (B3) — 8,8 мг (55%),
Тиамин (B1) — 0,6 мг (52%),
Рибофлавин (В2) — 0,2 мг (13%),
Фолат (B9) — 49 мкг (12%).
7. Растворимый кофе
В 100 граммах растворимого кофе содержится 327 мг магния или 78% суточной нормы. В 1 чайной ложке содержится 1 грамм растворимого кофе, а значит 3,3 мг магния или 1% от суточной нормы. Также 100 грамм растворимого кофе содержит:
В 100 граммах сушеных семечек подсолнечника содержится 77% суточной нормы магния (325 мг). Семечки подсолнечника содержат много витамина Е — 35,2 мг (234%), а также:
Медь — 1,8 мг (200%),
Селен — 53 мкг (96%),
Марганец — 2 мг (85%),
Фосфор — 660 мг (53%),
Цинк — 5 мг (45%),
Железо — 5,3 мг (29%)
Тиамин (B1) — 1,5 мг (123%),
Витамин В6 — 1,3 мг (79%),
Фолат (B9) — 227 мкг (57%),
Ниацин (B3) — 8,3 мг (52%),
Холин — 10 мг (55,1%)
9. Миндаль
В 100 граммах сырого миндаля содержится 270 мг магния или 64% рекомендованной суточной нормы магния. Кроме магния, миндаль содержит:
Медь — 1 мг (115%),
Марганец — 2,2 мг (95%),
Фосфор — 481 мг (38%),
Цинк — 3,1 мг (28%),
Железо — 3,7 мг (21%),
Кальций — 269 мг (21%),
Витамин Е — 25,6 мг (171%),
Рибофлавин (В2) — 1,1 мг (88%),
Ниацин (B3) — 3,6 мг (23%),
Тиамин (B1) — 0,2 мг (17%),
Фолат (B9) — 44 мкг (11%).
10. Овсяные отруби
Овсяные отруби без обработки содержат в 100 граммах 235 мг магния или 56% рекомендованной суточной нормы. А вот приготовленные овсяные отруби содержат магния уже только 10% — 40мг. Овсяные отруби без обработки также содержат минералы и витамины (без скобок), для сравнения в приготовленных отрубях те же вещества указываются в скобках:
Марганец — 5,6 мг или 245% (1 мг или 42%),
Селен — 45,2 мкг или 82% (7,7 мкг или 14%),
Фосфор — 734 мг или 59% (119 мг или 10%),
Медь — 0,4 мг или 45% (0,1 мг или 7%),
Железо — 5,4 мг или 30% (0,9 или 5%),
Цинк — 3,1 мг или 28% (0,5 мг или 5%),
Тиамин (B1) — 1,2 мг или 98% (0,2 мг или 13%),
Витамин В5 — 1,5 мг или 30% (0,2 или 4%).
Овощи с высоким содержанием магния (в 100 гр):
Шпинат (21%)
Мангольд (20%)
Фасоль (18%)
Артишок (14%)
Капуста кале (14%)
Зеленый горох (8%)
Картофель (7%)
Зеленый лук (7%)
Фрукты и ягоды с высоким содержанием магния (в 100 гр):
Ферментируемые углеводы, содержащиеся в злаках, молочных продуктах и фруктах, улучшают усвоение магния ( 4 ).
Белковые продукты улучшают усвоение магния и кальция ( 5 ).
Фитаты, содержащиеся в овощах, злаках, семенах и орехах, могут немного препятствовать усвоению магния, однако высокое содержание магния во всех этих продуктах противодействует эффекту фитатов ( 6 ).
Продукты с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, листовая зелень, орехи, чай, кофе и какао, также снижают усвоение магния. Приготовление снижает уровень щавелевой кислоты, поэтому приготовление шпината и другой зелени лучше, чем употребление их в сыром виде (с точки зрения усвоения магния) ( 7 ).
При полном или частичном копировании материала поставьте пожалуйста активную ссылку на наш сайт: https://proautism.info/ , ведь это труд целой команды PROАУТИЗМ >>