является одним из наиболее важных и мощных антиоксидантов организма. Антиоксиданты — это вещества, которые уменьшают окислительный стресс, борясь со свободными радикалами.
Хотя большинство антиоксидантов содержится в продуктах, которые вы едите, вырабатывается самим организмом. Он состоит в основном из трех аминокислот: , и цистеина (1).
Существует ряд причин, по которым уровень глутатиона в организме может истощаться, в том числе плохое питание, хронические заболевания, инфекции, воспаление и постоянный стресс.
Также известно, что выработка глутатиона уменьшается с возрастом (1) .
Поддержание адекватного уровня этого антиоксиданта невероятно важно. Ниже приведены 10 лучших способов естественного повышения уровня глутатиона.
1. Потребляйте продукты, богатые серой
Сера является важным минералом, который встречается в природе в некоторых растительных и белковых продуктах.
Это требуется для структуры и активности важных белков и ферментов в организме. Примечательно, что сера необходима для синтеза глутатиона (2) .
Сера содержится в двух аминокислотах: метионине и цистеине. Мы получаем их из белков, содержащихся в пище, такой как говядина, рыба и птица.
Однако есть и вегетарианские источники серы — это крестоцветные овощи, такие как , брюссельская капуста, цветная капуста, капуста, кресс-салат и зелень горчицы.
Ряд исследований на людях и животных показал, что употребление в пищу богатых серой овощей может снизить окислительный стресс за счет повышения уровня глутатиона. (3, 4, 5)
Лук, чеснок, лук-шалот и порей, также повышают уровень глутатиона — вероятно, из-за их серосодержащих соединений (6, 7) .
2. Увеличьте потребление витамина С
Витамин С является водорастворимым витамином, который содержится во многих продуктах, особенно во фруктах и овощах.
Клубника, цитрусовые, папайя, киви и сладкий перец — все это примеры продуктов, богатых витамином С.
Этот витамин имеет много функций, в том числе работает как антиоксидант для защиты клеток от окислительного повреждения. Он также поддерживает поступление в организм других антиоксидантов, в том числе глутатиона.
Исследователи обнаружили, что витамин С может помочь повысить уровень глутатиона, сначала атакуя свободные радикалы, тем самым снижая расход глутатиона.
Они также обнаружили, что витамин С помогает переработать глутатион, превращая окисленный глутатион обратно в его активную форму (8).
На самом деле, исследователи обнаружили, что прием витамина С повышает уровень глутатиона в белых кровяных клетках у здоровых взрослых.
В одном исследовании взрослые принимали 500–1000 мг витамина С ежедневно в течение 13 недель, что привело к увеличению глутатиона в белых клетках крови на 18% (8).
Другое исследование показало, что прием 500 мг добавок витамина С в день повышает уровень глутатиона в эритроцитах на 47% (9).
Тем не менее, эти исследования включали добавки витамина С. Учитывая, что добавки являются концентрированной версией витамина, неясно, будет ли пища иметь такой же эффект.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, можете ли вы повысить уровень глутатиона, употребляя продукты, содержащие витамин С.
3. Добавьте продукты, богатые селеном, к вашему рациону
Селен является незаменимым минералом и кофактором глутатиона, то есть веществом, необходимым для активности глутатиона.
Одними из лучших источников селена являются говядина, курица, рыба, творог, коричневый рис и бразильские орехи.
Увеличивая потребление селена , вы можете помочь поддерживать или увеличивать запасы глютатиона в организме.
Рекомендуемая дозировка селена для взрослых составляет 55 мкг. Это основано на количестве, необходимом для максимизации продукции глутатионпероксидазы (10).
В одном исследовании изучалось влияние добавок селена у 45 взрослых с хроническим заболеванием почек. Все они получали 200 мкг селена ежедневно в течение трех месяцев.
Интересно, что все их уровни глутатионпероксидазы значительно увеличились (11).
Другое исследование показало, что прием селеновых добавок повышает уровень глутатионпероксидазы у пациентов, находящихся на гемодиализе (12).
Опять же, вышеупомянутые исследования включали добавки, а не продукты, богатые селеном.
Кроме того, важно отметить, что допустимый верхний уровень потребления установлен на уровне 400 мкг в день. Из-за возможной токсичности обязательно обсудите добавки и дозу селена с лечащим врачом.
Для большинства здоровых взрослых, сбалансированное питание с продуктами, обогащенными селеном, обеспечит адекватный уровень селена и, следовательно, здоровый уровень глутатиона.
4. Ешьте продукты, богатые глютатионом
Человеческое тело вырабатывает глутатион, но есть и пищевые источники. Шпинат, авокадо, спаржа и бамия являются одними из самых богатых пищевых источников глутатиона (13).
Однако пищевой глутатион плохо усваивается организмом человека. Кроме того, условия приготовления и хранения могут снизить количество глютатиона, содержащегося в пище.
Несмотря на меньшее влияние на повышение уровня глутатиона, продукты, богатые глутатионом, могут помочь уменьшить окислительный стресс.
Например, экспериментальное исследование показало, что люди, которые потребляли продукты, богатые глутатионом, имели более низкий риск развития рака полости рта (14).
В конечном счете, необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять влияние продуктов, богатых глутатионом, на окислительный стресс и уровни глутатиона.
5. Cывороточный протеин
Производство глютатиона в вашем организме также зависит от определенных аминокислот.
Аминокислота, называемая цистеином, является особенно важной аминокислотой, которая участвует в синтезе глутатиона.
Продукты, богатые цистеином, такие как сывороточный белок, могут увеличить ваш запас глютатиона (15).
На самом деле, исследования подтверждают это утверждение, так как многие исследования показали, что сывороточный белок может повышать уровень глутатиона и, следовательно, снижать окислительный стресс (16, 17, 18, 19).
6. Расторопша
Добавки расторопши являются еще одним способом естественного повышения уровня глутатиона.
Эта травяная добавка извлекается из растения расторопши, известной как Silybum marianum .
Расторопша состоит из трех активных веществ, известных под общим названием силимарин. Силимарин содержится в высоких концентрациях в экстракте расторопши и хорошо известен своими антиоксидантными свойствами (20).
Кроме того, было показано, что силимарин повышает уровень глутатиона и предотвращает истощение как в пробирке, так и в исследованиях на грызунах (21 , 22).
Исследователи считают, что силимарин способен поддерживать уровень глутатиона, предотвращая повреждение клеток (23).
7. Попробуйте экстракт куркумы
Куркума — ярко желто-оранжевое травянистое растение и популярная специя в индийской кухне.
Трава использовалась в медицине Индии с древних времен. Эти лекарственные свойства куркумы, вероятнее всего связаны с его основным компонентом — куркумином ( 24 ).
Содержание куркумина гораздо более концентрировано в форме экстракта куркумы, чем в специях.
Многочисленные исследования на животных и в пробирках показали, что куркума и экстракт куркумина способны повышать уровень глутатиона (25, 26, 27, 28).
Исследователи пришли к выводу, что куркумин, содержащийся в куркуме, восстанавливает адекватные уровни глутатиона и улучшает активность ферментов глутатиона.
Для повышения уровня глутатиона, нужен экстракт куркумы, потому что съесть нужное количество в специи не представляется возможным
8. Сон
Хороший ночной отдых необходим для общего здоровья. Интересно, что длительное недосыпание может вызвать окислительный стресс и даже дисбаланс гормонов (29).
Кроме того, исследования показали, что хроническое недосыпание может снизить уровень глутатиона.
Например, исследование, в котором измерялись уровни глутатиона у 30 здоровых людей и у 30 человек с бессонницей, показало, что активность глутатионпероксидазы была значительно ниже у людей с бессонницей (30).
Многочисленные исследования на животных также показали, что лишение сна вызывает снижение уровня глутатиона ( 31 , 32 , 33 ).
Поэтому, высыпаясь каждую ночь, вы можете поддерживать или повышать уровень этого антиоксиданта.
9. Физкультура
Регулярная физическая активность давно рекомендована врачами и медицинскими работниками. Не удивительно, что упражнения полезны как для физического, так и для психического здоровья.
Недавние исследования показывают, что физические упражнения также полезны для поддержания или повышения уровня антиоксидантов, особенно глютатиона.
Выполнение комбинации кардио + других тренировок с отягощениями сильнее увеличивает глутатион по сравнению с кардио или силовыми тренировками в одиночку ( 34 ).
Тем не менее, спортсмены, которые перетренируются без надлежащего питания и отдыха, могут подвергаться риску снижения выработки глутатиона ( 35 ).
Поэтому включайте физическую активность в ваш обычный ритм жизни постепенно и разумно.
10. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя
Неудивительно, что многие негативные последствия для здоровья связаны с хроническим и чрезмерным употреблением алкоголя.
Алкоголизм обычно связан с такими заболеваниями, как цирроз печени, повреждение головного мозга и панкреатитом.
Хотя этот факт и не так хорошо известен, но повреждение легких также является неблагоприятным эффектом алкоголизма. Вероятно, это связано с истощением уровня глутатиона в легких.
Маленькие дыхательные пути легких требуют, чтобы глутатион функционировал должным образом. Фактически, здоровые легкие содержат в 1000 раз больше глютатиона, чем другие части тела ( 36 ).
Истощение глутатиона в легких у алкоголиков, скорее всего, связано с окислительным стрессом, вызванным хроническим употреблением алкоголя ( 37 ).
Исследования выявили снижение уровня глютатиона в легких на 80–90% у тех, кто регулярно употребляет чрезмерное количество алкоголя ( 38 ).
Таким образом, ограничение употребления алкоголя может помочь вам поддерживать здоровый уровень глутатиона.
Вывод
Глутатион является важным антиоксидантом, который в основном вырабатывается организмом, но также содержится в пищевых источниках.
К сожалению, уровень этого антиоксиданта может быть истощен из-за многих факторов, таких как экология, старение, неправильное питание и малоподвижный образ жизни.
К счастью, вы можете поддерживать соответствующий уровень глутатиона, увеличивая свою физическую активность, избегая употребления слишком большого количества алкоголя, хорошо высыпаясь и придерживаясь сбалансированного питания.
Прием расторопши, куркумы или сывороточного протеина также может повысить ваш уровень глутатиона.
