Биотин — это витамин группы В, который помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Он также называется витамином H или витамином B7. Биотин важен для глаз, печени, волос, кожи и мозга. Подробнее о пользе биотина, признаках дефицита и как принимать >>
Биотин является водорастворимым витамином, это значит, что наш организм его не хранит. Поэтому для поддержания нормального уровня, необходимо постоянно получать его из пищи (1).
Содержание биотина в пище может варьироваться в зависимости от сорта растения, времени года, методов обработки (например, консервирование).
Рекомендуемая суточная норма потребления биотина составляет 30 мкг для взрослых с 18 лет и старше. Таблица норм биотина для всех возрастов >>
Печень и мясо
550%
Приготовленная куриная печень является самым богатым источником, в ней содержится 162 мкг на порцию в 100 грамм — колоссальные 550% суточной нормы.
120%
Порция приготовленной говяжьей печени весом 100 грамм содержит около 36,5 микрограмма биотина или 120% рекомендуемой суточной нормы.
В приготовленной свиной отбивной или котлете весом 85 грамм содержится 13% рекомендованной суточной нормы биотина или 3,8 мкг. Порция мяса 85 гр примерно равна размеру колоды карт (2).
Орехи
Орехи — это продукты с высокой питательной ценностью, богатые ненасыщенными жирами и другими биологически активными соединениями: высококачественным растительным белком, клетчаткой, минералами, токоферолами, фитостеролами и фенольными соединениями.
50%
Порция жареного арахиса весом 100 граммов содержит чуть менее 15 мкг биотина, или 50% суточной нормы (2).
16%
В 100 гр жареного миндаля содержится 4,8 мкг биотина или 16% суточной нормы (3).
Яичный желток
Яйца богаты витаминами группы В, белком, железом и фосфором. Больше всего биотина содержится в желтке.
33%
Одно вареное яйцо (50 г) содержит примерно 10 мкг биотина или 33% суточной нормы.
Яйца рекомендуется есть вареными, чтобы не только улучшить усвоение биотина, но и снизить риск отравления сальмонеллой. Яичные белки содержат белок — авидин, который мешает усвоению биотина, если его есть сырым (3, 4).
Грибы
Грибы богаты многоми питательными веществами, включая и биотин. Высокое содержание биотина в грибах, защищает их от паразитов и хищников в дикой природе (12, 13).
27%
В нарезанных свежих шампиньонах в 100 гр содержится 8 мкг или 26,6% суточной нормы.
В 100 граммах консервированных шампиньонов содержится 2,16 мкг биотина, что составляет почти 7,2% суточной нормы (2).
Семечки подсолнечника
Семена подсолнечника особенно богаты витамином Е и селеном. Они действуют как антиоксиданты, чтобы защитить клетки организма от повреждения свободными радикалами (4, 5). Кроме того, семена подсолнечника являются хорошим источником полезных растительных соединений, включая фенольные кислоты и флавоноиды, которые также действуют как антиоксиданты ( 6).
26%
В 100 граммах жареных семечек подсолнечника содержится 7,8 мкг биотина, или 26% суточной нормы.
Семечки подсолнечника также содержат много витамина E – 234%, меди – 200%, селена – 96%, марганца – 85%, фосфора – 53%, цинка – 45%, – 29%, — 77%, тиaмина (В1) – 123%, витaмина – 79%, фoлaта () – 57%, ниaцин (В3) – 52% и хoлина – 55,1% (2).
Лосось
Лосось отличный источник витаминов группы В.
20%
Приготовленная порция лосося весом 100 грамм содержит почти 6 мкг биотина или 20%.
Ниже указано содержание витаминов группы В в 100 граммах дикого лосося (7):
- Витамин B12: более 100% суточной нормы
- Ниацин B3: 63% суточной нормы
- Витамин : 56% суточной нормы
- Рибофлавин B2: 38% от суточной нормы
- Пантотеновая кислота B5: 38% от суточной нормы
- B1: 23% от суточной нормы
- B9: 7% от суточной нормы
Порция выращенного на ферме лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит 2,3 г жирных кислот омега-3 с длинной цепью, в то время как такая же порция дикого лосося содержит 2,2 г (8, 9).
Клубника
5%
В 100 граммах свежей клубники содержится 1,5 мкг биотина, что составляет 5% рекомендуемой суточной нормы потребления (2).
Авокадо
Авокадо известен как хороший источник фолиевой кислоты и ненасыщенных жиров, но он также богат биотином (17).
3%
В 100 граммах свежего авокадо содержится около 1 мкг биотина или 3% рекомендуемой суточной нормы.
Средний авокадо (200 г) содержит не менее 1,85 мкг биотина, или 6% суточной нормы (2).
Авокадо можно есть сырым, размять как паштет, смешать с гуакамоле или нарезать ломтиками в салат.
Брокколи
Брокколи — один из самых богатых питательными веществами овощей, содержит клетчатку, кальций, витамины А и С. также хороший источник биотина.
Брокколи также содержит очень полезное соединение — сульфорафан.
- Сульфорафан восстанавливает дисбаланс глутамата и глутатиона в мозге >>
- Сульфорафан улучшает симптомы аутизма >>
Бананы
Бананы — одни из самых популярных фруктов во всем мире. Они богаты клетчаткой, углеводами и микроэлементами, такими как витамины группы В, медь и калий (14).
1%
Добавки с биотином также можно использовать для удовлетворения ежедневных потребностей организма и профилактике дефицита, но большинство людей всю дневную норму биотина могут получить из продуктов.
